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孕妇体操

孕妇体操

孕妇体操

孕妇怀孕期间多做一些孕妇体操对身体健康有很大的帮助作用。孕妇在做孕妇体操时要注意一些事项,下面关于孕妇体操的一些知识为准妈妈们简单介绍一下。

孕妇体操是什么意思

对于怀孕的女性来说,最重要的无非就是“身心的加倍呵护”,因此,合理的营养搭配以及适量的运动都是必要的。现在越来越多妈妈了解了顺产的优势,可是不少准妈妈却因为体力不支、胎儿过大等原因,最后不得不进行剖腹产手术。怀孕期间,准妈妈不必追求运动量的多少,而要坚持定期运动的习惯,哪怕只是温和的散散步、做做操、练练瑜伽,因为这样生产的时候才更容易。

为了能愉快地度过孕期,顺利地迎接分娩的到来,准妈妈可以尝试练习孕妇体操。孕妇体操可于受孕3个月后开始,每天坚持练习,运动量以不感到疲劳为宜,做操时还可以放些轻松的音乐帮助调节心情。孕妇操可以有效增强准妈妈的体力,有利于自然分娩,降低剖腹产概率。

孕妇体操有哪些项目

1.小腿伸展

可有效地缓解腿部的沉重感。

分解:双腿前后张开,前腿弯曲,后腿伸直,练习小腿的伸展。后腿脚跟要着地,后腿脚尖往前,身体不要弯曲,臀部不要翘起。

2.腿部放松

有利腿部血液循环,预防腿部肿胀、双腿发沉以及静脉瘤等。

分解:体呈仰卧姿势,收起双膝,一条腿伸直并向上高举,保持此姿势,脚尖绷紧后放松,再绷紧,再放松,如此反复数次后。再弯曲膝盖,慢慢将腿放回成原来姿势。然后换另一条腿。如此反复练习。

3.腿部活动

可加强骨盆关节和腰部。

分解:膝盖并拢,左右翻倒。两腿轮换,曲腿、向外翻倒。早、晚各做5~10次。

4.足部运动

增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体,避免脚踝损伤。

分解:坐在靠背椅子上保持背部挺直,腿与地面呈垂直状态,脚心着地;然后脚背绷直、脚趾向下,使膝盖、踝部和脚背成一直线。双脚交替做这个动作。

5.盘腿坐运动

可松弛腰关节,伸展骨盆肌肉,帮助顺利分娩。

分解:盘腿坐下,背部挺直,双手轻放在两膝上,每呼吸一次就用手按压一下,反复进行。早、晚各做3分钟。

6.提肛运动

增加肛门和会阴肌肉的弹性及控制力,有利分娩。

分解:收紧会阴肌肉、肛门肌肉,像憋住大小便,5~10秒钟后呼气放松。重复做10~15次。

7.猫姿练习

倾斜骨盆的练习,有效预防腰痛,并对分娩时所需的肌肉进行锻炼。

分解:身体呈爬姿,手腿与腰同宽,一边呼气,一边以猫夹着尾巴的姿势来绷紧腹部,前倾骨盆,拱起后背。吸气后,再一边呼气一边慢慢放松腹部,然后一边恢复到原来的姿势一边向上抬头。整个过程中肘部不要弯曲。

8.提腹运动

有利臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收紧,可以预防尿失禁。

分解:身体呈仰卧姿势,弯曲双膝,与腰同宽。双臂伸直,手掌朝下,放于身体两侧。一边呼气,一边挺起腰部,之后保持此姿势,一边吸气一边默数5下,然后再一边呼气一边慢慢放下腰部。如此反复练习。

9.腰部扭转

一种扭转骨盆的运动,能有效预防孕期腰痛。

分解:直立后并拢双膝,向左侧慢慢放倒(大约呈45度角),保持此姿势并默数5下。然后恢复成原来的姿势,再向右侧放到。如此反复数次。

10.腰部拉伸

可增强小腹、骨盆及背部的肌肉,松弛背部酸痛。

分解:头微仰,背部慢慢向下压。然后头微低,背向上拱。如此重复做5次。从孕5个月后开始。

孕妇体操什么时候做

从妊娠中期就可以进行孕妇体操。在妊娠第13周(第4个月)左右,先从比较轻松的体操开始,再慢慢地增加体操的种类和强度,坚持练习至产前。练习时需要注意以下几点:

1.在开始做孕妇体操时,应该循序渐进,不能一开始就大强度运动。

2.做完一遍后若疲劳感明显,应减少运动量,以身体稍微发热,有些许睡意为宜。

3.腹胀、生病或身体不适时,应视情况减少体操的次数、强度。

4.早晨尽量不要做孕妇操,沐浴后可以适当做一做。

5.孕晚期临近分娩时不要做猫姿与电梯式体操等大幅度的动作,因为这类动作可能会使胎儿在腹中逆转,对分娩不利。

孕妇体操的作用

孕妇体操对孕妇身体健康有很大帮助作用。孕妇怀孕期间常会有腰酸背痛的感觉,做孕妇体操可以减轻腰酸背痛。孕妇体操是对孕妇肌肉和关节的灵活性进行锻炼,因此孕妇体操能够锻炼孕妇肌肉的力量,延缓肌肉衰老,使孕妇关节变得更加灵活。孕妇每天餐后一小时,做一下孕妇体操,能够帮助孕妇胃肠蠕动,更好的消化吸收刚进食食物中的营养。孕妇多做孕妇体操,能够使孕妇保持一个良好的心态,消除疲劳,有助于睡眠。孕妇体操对将来孕妇分娩也有帮助作用,使孕妇在分娩时身体力量增加,信心倍增,孕妇可以较好的控制分娩时肌肉的松紧度,生产会更加顺利。

孕妇体操注意事项

孕妇体操虽然对孕妇身体有很多好处,但是在做孕妇体操时有些事项也需要多加注意。孕妇刚开始做孕妇体操时,要遵循循序渐进的规则,开始时不要做一些强度很高的动作,待身体对一个动作适应后再慢慢增加其他动作,强度和时间也可以慢慢增加。孕妇在做完孕妇体操后,会感到身体通畅,并且会有轻微的疲倦感觉,孕妇这时要减少运动量,进行适当的休息,可以躺着休息一会。另外,孕妇在觉得身体不舒服时,最好不要做孕妇体操。早晨不适合做孕妇体操,孕妇最好避开早晨的时间做孕妇体操。孕妇在孕晚期做孕妇体操时,做好挑选一些简单的动作做,这时孕妇的肚子比较大,不适合做一些高强度的动作了。

不适合做孕妇体操的人群

并非人人都适合做孕妇体操,准妈妈在运动前一定要咨询下医生,弄清楚自己的身体状况是否适合做。虽然孕妇体操安全性较高,但部分准妈妈还是需要警惕安全问题。

如果孕妇有流产史、前置胎盘,以及宫颈松弛症,那么不应进行孕妇体操,建议日常做做适量的家务,散散步,这类温和的运动更适合准妈妈。

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