宝宝饮食搭配之英国“5 a day”饮食法

宝贝的饮食营养主要来自多样化的食物，这些营养都蕴藏在天然的食物里。蔬菜水果富含纤维素、叶酸、维他命C及矿物质。为了宝贝健康成长，每天应该吃多少呢？
认识“5 a day”饮食法
我国营养学会推荐，1～3岁幼儿每天吃蔬菜和水果每天各150～200克；学龄前儿童每天吃蔬菜200～500克，水果100～150克。综合来看，通常推荐宝贝大约每天要吃400克蔬菜和水果。

国外有一种“5 a day”喂养法，即“每天5份”。“5 a day”是2003年由WHO（世界卫生组织）和FAO（联合国粮食与农业组织）共同发起，倡议世界各地的大人、小孩每天保证至少吃到5份水果和蔬菜，每份大约80克，跟我国的推荐量基本吻合。

在国外，很多妈咪已经很认同和提倡“5 a day”，超市、便利店、咖啡厅的很多食品包装上，都写着“1 of your 5 a day”（每天5份之一），甚至英国很多学校的食堂，也都严格按照“5 a day”的标准给宝贝配餐。

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5 a day由哪些食物组成？

很多水果和蔬菜都能成为“5 a day”的选择。这些蔬菜和水果可以是新鲜蔬菜或水果，也可以是：

1.自己在家做的混搭水果泥，比如蓝莓草莓泥、胡萝卜苹果泥、香蕉奇异果梨子泥等，需要提醒的是，做水果泥不能加糖。

2.即便水果和蔬菜只是一餐中的一部分，或者是一道菜的一部分，也可以包含在“5 a day”里，比如菜肉大云吞、各种蔬菜粥、南瓜蒸米饭、香蕉松饼、西红柿炒蛋等等。

3.如果是将蔬果榨成汁，需要控制量。英国国家医疗服务体系（NHS）建议，如果要把100%鲜榨蔬果汁作为“5份之一”，最多别超过150毫升（1份）。因为蔬果汁里膳食纤维变少，含有更多糖分，可能损害宝贝牙齿，增加龋齿风险。

4.土豆不能算做5份之一。因为土豆淀粉含量太高，能量也高，只能替代部分主食。同样红薯、芋头这类淀粉太多的食物，也不能计算到5份里。
妈咪可以尽情发挥，为宝贝变着花样烹制各种食物，尽量达到“5 a day”的要求。

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吃多少算一份？
“5 a day”鼓励大家通过简单的方法，量化每天所需果蔬的种类和份量。而最常用的量化方法就是看手掌的大小。具体到食物本身的个头大小，则是大个头的吃一个，小个头的吃一把：比如1个苹果大约就是一份，1根大个头的香蕉、1个大番茄、1个梨、一根黄瓜也都是一份；一些个头比较小的水果，如李子、猕猴桃，大约2～3个是一份；而一些小浆果，如12颗葡萄、6个荔枝、7颗草莓大约就是一份。

需要提醒的是，以上是成人的标准，宝贝越小手掌越小，所需要的份量也会略少一些。北京军医总医院高级配餐师于仁文老师建议妈咪也可参照鸡蛋（中等大小的约为50克）、鹌鹑蛋（中等大小的约为10克）的份量衡量。

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如何吃够5份？
这里推荐的量是生的量，如果做熟不会显得很多。为了让宝贝能够好好吃蔬菜和水果，妈咪可以这样做：

1.在每顿饭菜中都尽量放一些蔬菜和水果，让他分多次吃够，而不是一次性让宝贝吃足量。每天吃5份，比一次性吃5份要容易得多。

2.尽量多做一些花样，不要让宝贝觉得太单调。宝贝对新鲜的食物充满好奇心，为了保持新鲜感，妈咪最好多换一些花样，宝贝也会更喜欢吃。这样也能避免宝贝挑食。

3.保证食物品种的丰富多彩。虽然宝贝很喜欢吃香蕉，但不能让香蕉成了当天食谱的主角。每天吃5根香蕉，宝贝绝对会摄入过多的糖分！理想的做法是，各种各样的蔬果都给宝贝准备一些，最好每种都有一份，这样才能做到食物多样和营养均衡。

4.保证食物颜色的多姿多彩。不仅仅是因为盘子里的多彩食物能引起人们的食欲，还因为不同颜色的食物含有不同的对身体有益的物质。比如胡萝卜、番薯、南瓜和芒果中的橙色，富含β–胡萝卜素，是维生素A的前身；覆盆子（树莓）中的红色和黑莓和蓝莓中的紫色，含有大量的花青素，是一种非常好的抗氧化剂。

TIPS：将“5 a day”变成生活习惯
妈咪应该明白，“每天5份”这种方法提倡的是让我们更明确和科学地进行蔬果搭配，它带来的不仅是丰富的营养，更重要的是一个健康的生活习惯。妈咪按照这个方法来做，尽量保证食物多样化，宝贝自然会从中受益。