月减12斤经典减肥瘦身餐

      春天近了夏天还会远吗？你大概已渴望着披轻盈衣衫之俏女俊男沿街飞舞来装点“夏色”的动人场景了吧？可心急吃不得热豆腐，还是先让我们一起来看看如何将一个冬天尤其是经历春节后养起的三五公斤肥膘减掉吧。  

食谱一 
 
晨起饮水1杯，约300毫升。  
早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克。  
早午间：水果1个。  
午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。  
午晚间：水果1个。  
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。  
睡前：脱脂鲜奶250毫升。  

食谱二  

晨起饮水1杯，约300毫升。  
早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。  
早午间：水果1个。  
午餐：米饭100克，瘦牛肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。  
午晚间：水果1个。  
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬菜100克。  
睡前：豆浆250毫升。 

食谱三  

晨起饮水1杯，约300毫升。  
早餐：豆浆400毫升，鸡蛋1个，主食100克。  
早午间：水果1个。  
午餐：米饭100克，畜禽肝100克，海带100克，蔬菜两种各100克。  
午晚间：水果1个。  
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。  
睡前：脱脂鲜奶250毫升。   
  
请注意：  
1、三种食谱交替进行，对未注明具体名称的食品可自行搭配，但数量要控制住。  
2、上下午最好是两个品种的水果。  
3、男子每天可增加主食50～100克或水果1～2个。  
4、每天饮8～10杯水，约两三升。  
5、烹饪时以蒸煮为宜，每天食用的油脂最好不超过50克。  
6、少放盐、酱油等调味品，可适度加醋。  
7、逢周末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食作为调剂，但晚餐的主食适度减少为好。  
另外，为了达到更好的瘦身效果，还要坚持科学锻炼。  
坚持每天1小时体育运动，活动时间以15：00～17：00最佳，也可安排在晚上，但应与餐后和睡前间隔1小时。  

具体计划如下：  

1、30分钟（约4公里）锻炼心肺功能的快走、慢跑等中低强度、持续时间长的有氧运动。  
2、10～15分钟加强肌肉力量与耐力的俯卧撑（10～15次/组、2～3组）、仰卧起坐（15～20次/组、2～3组）、俯卧两头起（15～20次/组、2～3组）练习。  
3、15分钟改善柔韧性的肩、胸、腰背、下肢等大肌肉群的伸拉、