家里孩子对电子产品上瘾该怎么办

家里孩子对电子产品上瘾该怎么办呢？网上有一句话，出门不带手机等于裸奔，如果我的孩子、家人甚至我自己已经电子产品上瘾了，有解决办法吗？

1不要只是“制止”

克服上瘾行为的关键是用别的东西代替他们。

以咬指甲为例。好几百万人都有咬指甲的习惯，其中不少人试过各种纠正办法，可惜都没坚持下去。有些人涂指甲油，还有人赌咒发誓要靠意志力戒掉这个习惯。这两种方法存在一个共同的问题：它们没有提供替代行为。

你可能不会去咬涂了指甲油的指甲，因为短期内，它们味道可怕；但这样一来，你就强迫自己压抑咬指甲的冲动。我们知道，压抑不起作用，所以一旦停止涂指甲油，你就会重新咬指甲，甚至比从前更频繁。一些人的冲动非常强烈，哪怕涂了指甲油也会咬，并在可怕的味道和满足冲动带来的欣慰感之间形成奇怪的正向关联。对比来看，“分心”的效果很好。有些人在手边放着减压球、钥匙链或小拼图，每当出现咬指甲的冲动，他们的手就有其他地方可以去了。

克服不良习惯或上瘾的最佳方法是，在改变惯例的同时保留线索和奖励，即用分心之事来改变原有行为。对爱咬指甲的人来说，线索或许是在开始咬指甲之前刚发生的一些小烦恼，不经意地寻找粗糙的指甲尖，通过啃咬获得安抚。这时候，可以用把玩减压球的新惯例来代替啃咬。最后，因为奖励有可能是咬指甲带来的完成感，这些从前爱咬指甲的人或许会以完成挤压10次减压球为目标。故此，提示和奖励保持不变，但惯例从咬指甲变成了挤压减压球10次。

2014年，一家名为“陪伴”的机构推出了一款名为“现实主义”的产品，是为了治疗智能手机上瘾而设计的。该产品是个漂亮的塑料壳，样子就跟没有屏幕的智能手机一样。拿出“现实主义”，你看到的不是屏幕，而是透过屏幕大小的框架，去看实际出现在你眼前的东西。

“现实主义”之于智能手机瘾君子，就相当于尼古丁口香糖之于老烟枪们、减压球之于爱咬指甲的人。用它来替代真正的智能手机非常合适，因为它跟手机有着大致相同的尺寸，能装进口袋，有许多跟智能手机握持感相似的物理反馈线索。“现实主义”令你拿出手机的线索，让你拿出了这款塑料壳，因为后者外观和感觉都很像手机，故此带给了你基本相同的物理奖励线索。线索和奖励保持不变，但在智能手机里迷失自我的惯例，被更好的选项给替代了。

虽然这是一条有益的指引，但不同的上瘾需要不同的习惯去覆盖，关键是要找出是什么令最初的上瘾带来了奖励感。有时，同一种上瘾行为由完全不同的需求所驱动。

比如艾萨克·韦斯伯格反思自己对“魔兽世界”的上瘾，是因为与其他玩家的互动，安抚了自己的孤独感。因此韦斯伯格摆脱上瘾的做法是：重新建立起一种充满活力的社交生活，接受了一份能让他接触有意义人际关系的新工作。

另一些“魔兽世界”瘾君子，尤其是来自贫寒工薪背景的玩家，受一些奇幻元素的吸引，这些元素能让他们“旅行”到本来永远也看不见的新地方。还有一些人在学校被人欺负，上瘾满足了复仇需求，或是满足了“靠体格占上风”的需求。（这些动机有不少在心理上并不健康；所以去看治疗师，找出根本原因，也很有意义。）

不同的潜在动机，意味着不同的解决方案。一旦你理解为什么每个瘾君子一玩就是几个小时，就能够提出一种满足其潜在动机的新惯例。比如现实中总挨欺负的玩家或许能从格斗训练里获益；没办法去远方的玩家不妨读一读异国气息浓厚的书籍或观看纪录片；孤独的玩家培养新的社交圈子更适合。哪怕解决的过程不容易，但第一步还是要了解：上瘾为什么会带来奖励，在此过程中，它妨碍了哪些心理需求。

2加速新习惯的形成

建立新习惯很困难。我们对此很清楚——因为每年1月，人们都会拿出和上一年相同的决心。根据一项研究，大约一半的美国人会做新年期许：大多是减肥、多运动、戒烟一类。大约有3／4的人能在1月里坚持下去，但到了6月，差不多一半的人都失败了。等到了12月，大多数人又回到了原点，做出和前一年同样的期许。培养新习惯的主要挑战在于，不坚持几个星期甚至几个月，习惯不会成为常规。

在这一脆弱的早期阶段，你必须保持警惕，保护你所取得的进展。这很难办，因为有些人形成习惯需要花更长时间。这里没有什么神奇的标准时间。

几年前，英国的4位心理学家跟踪了真实生活中人们形成习惯的情况。他们要一群大学生花12个星期，培养一项新习惯，成功者可获30英镑。在第一次会面时，每一名学生都选择了新的要养成的习惯。例如，有些人选择午饭时吃苹果；另一些人选择吃饭前一小时内跑步15分钟。

学生们每天执行相同行为，连续84天；每天打卡以报告自己是否完成了该行为，完成的自觉度怎样。平均而言，66天后，学生们形成了习惯。不过这个平均值掩盖了不同人之间的波动性。有个学生只用了18天就巩固了习惯，而另一名学生，按研究者们的估计，需要254天。这些习惯的要求并不高，也并不是为了克服原有不良习惯而设计，所以这个数字比瘾君子戒除长期上瘾所需的时间要短。就算66天是个合理的估计，维持新习惯，取代固有的、能带来深刻回报的行为，仍需要很长的时间。

3语言的力量

有一种微妙的心理杠杆似乎能加速习惯的形成：这就是你形容自己行为所使用的语言。假设说你正努力避免使用 Facebook。每当你受到诱惑，你可以对自己说：“我不能用 Facebook。”也可以说：“我不用 Facebook。”

两者听起来大同小异，其实不然。

“我不能”摆脱了你的控制，把控制该行为的责任交到了外部主体（天知道那是谁）的手里。这让你失去力量。你成了一段无形关系里的弱势者，被迫去做自己不想做的事情，而且许多人都像孩子一样，越是不准做的事，越是想做。

相比之下，“我不”则是个鼓劲的说法，说明是“你”不做这件事。它带给了你力量，并暗示：你就是那种原则上不用 Facebook的人。

消费者行为研究员凡妮莎?帕特里克和享里克·哈格特魏德特运用这一技术做了一项实验，向我们揭示了措辞微妙差异带来的效果。他们请一群妇女想一个有意义的长期健康目标，比如每星期运动3次或吃更健康的食物。研究人员解释说，在追求更健康生活之路上会碰到挑战，可以用“自言自语”的方式来应对诱惑。比方说，碰到辛苦工作了一整天还要运动的情况，他们要一群女性对自己说：“我不能错过运动。”要另一组受试者说：“我从不错过运动。”

过了一段时间，妇女们回到实验室，报告进度。说“我不能”的女性，只有10％坚持了目标；而说“我不”的女性80％都坚持了下来。后者所用的语言赋予了她们力量，而不是暗示有超出控制的外部力量在控制她们。

4构建远离诱惑的环境

就算有益的新习惯覆盖了有害的旧习惯，但仍然存在上瘾的隐患，比如每天手机在你身边的时间是多少？手机放在哪，看似一件无关痛痒的小事，但是只要它在身边，你就有可能随时去拿它。

故此，行为构建的原则非常简单：任何放在你身边的东西都比离得远的东西对你的精神生活有着更大的影响。身边包围着诱惑，你就会受到诱感；把诱惑放到手拿不到的地方，你会发现无形的意志力储备。“离得近”是非常有力的影响因素。

行为构建体系也承认，人无法彻底避开诱惑。你不可能彻底放弃使用手机，但你可以减少使用频率。你不必随时随地刷你的社交账号、也不必随时检查你的邮件。“我会‘故意’忘带手机，这是我解决手机上瘾的唯一办法”，一名上班族这样说。