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腹直肌分离三指怎么恢复

2021年10月11日 16:40阅读次数:2789
腹直肌分离三指怎么恢复?产后腹直肌分离三指已经算是比较宽的缝隙了,要想让腹直肌分离恢复我们还是得需要下功夫的。
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腹直肌分离三指怎么恢复

一、保持均衡饮食

其实产后腹直肌分离是可以自愈的,但为什么肚子还是松松垮垮的呢?这是因为皮下脂肪堆积成的赘肉在搞鬼,通过均衡饮食达到瘦身减重,也能加速腹直肌分离的自愈。

二、增强腹直肌训练

想要进一步的改善腹直肌分离,当然离不开的就是相关的训练了,改善腹直肌分离的训练方法有很多。在一般情况下,顺产只要恶露排尽就可以开始恢复运动了,剖腹产的妈妈则建议等到3个月以后。

三、通过手术修复

划重点!如果在经过了减重、增强腹直肌训练等保守治疗后还是没有改善,腹直肌分离比较严重的,可以到医院向专业的医生进行询问,考虑是否需要通过手术的方式修复。

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如何自查腹直肌分离情况

仰卧,两腿弯曲,露出腹部,左手在头后支撑,右手食指和中指并拢,垂直轻轻地探入腹部,身体放松。

然后将上身抬起,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指,如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉,测量两侧肌肉的距离。

根据腹肌中间能插入的手指数目,来测量两侧肌肉的距离,重复以上动作,依次检查脐下、脐上、脐周三个区域。

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腹直肌分离三指可做训练

练习一:站姿收腹

1、 靠墙站立,保持中立位,后脑勺、背部和臀部贴墙,双脚距墙约30厘米

2、 吸气准备,呼气腰椎贴墙,吸气还原

3、 10--15次一组,2--3组

注意:不要用手臂推墙,身体主动靠近墙壁,尽可能地收腹,想象肚脐向墙靠近

练习二:跪姿收腹

1 、四点跪姿,肩、腕、膝、髋四关节保持垂直,脊柱持中立位

2、 吸气小腹放松,呼气时用力内收

3、10--15次一组,2--3组

注意:脊柱始终保持中立,仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎

练习三:跪姿伸腿

1 、继续四点跪姿,吸气准备

2、 呼气时右腿慢慢向后伸,吸气不动,呼气慢慢收回

3、4--6次一组,每侧腿2--3组

注意:身体保持中立位,仿佛骨盆上放了一本书,保持书不掉

练习四:仰卧抬腿

1、 仰卧,下巴微收,双手扶住右小腿前方,腰椎压住垫子

2、 吸气准备,呼气时右腿向远处瞪

3、 6--8次一组,每侧腿2--3组

注意:手扶腿时,尽量向胸口按压,帮助腰椎压向垫子,另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不抬起

练习五:平板支撑

1、 俯卧,肘关节与肩关节垂直,膝关节撑地,上身平行地面

2 、如力量允许,可膝关节抬起,做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长

3、 保持身体稳定停留一分钟

注意:收紧腹部,不要塌腰、塌肩,肘关节用力压垫子

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