产后盆骨康复训练治疗之解析凯格尔运动

凯格尔运动解析

今天详细介绍，让大家能够对凯格尔运动有个更清晰、更全面的了解。

凯格尔运动是什么？

凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉(亦是现在俗称的“凯格尔肌肉”)以进行。

凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。

盆底肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”，妇科医生阿诺德凯格尔博士最初在1948年进行了描述，并且发明了治疗生殖器松弛的非手术疗法。将凯格尔运动与日常生活结合起来，有助于预防盆底问题，如大小便失禁，甚至可以帮助你改善性生活质量。

引用

对于凯格尔运动对性生活的改善，著名的Dr.Kegel曾说过："Ithas been found that dysfunction of the pubococcygeus exists in many women complaining of lack of vaginal feeling during coitus and that in these cases sexual appreciation can be increased by restoring function of the pubococcygeus.”

译 “很多妇女在生孩子后常常抱怨在房事中没有几乎任何感官体验，但是当她们坚持进行一段时间的凯格尔运动后，在房事中有了强烈的感官体验。”

凯格尔运动锻炼的盆骨肌是什么？

盆骨肌在双腿之间，当你在哗啦啦时就能感受到这块肌肉的存在。同时在啪啪啪时阴道的收缩也主要靠这两块肌肉。所以容易获得性快感的女性，这两块肌肉收缩能力也较强。对男性而言，阴道对阴茎的紧握作用会更强，XXOO的感官体验则更加明显。

凯格尔运动锻炼的作用是什么？

凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法，以及治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。

凯格尔运动也对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助。凯格尔也能增进性满足以及帮助减少早发性射精。 借由耻骨尾骨肌进行的动作包括中断尿流和缩肛停止排便。重复进行如此的肌肉动作能增强耻骨尾骨肌。减缓或中断尿流的动作可以用作矫正骨盆底运动技巧的测验，但不该用来作常规练习以避免尿潴留。

如何找到这块肌肉？

当在排尿时，故意中断尿流，就是这块肌肉在起作用。如果还没有感觉到，可以把手指（注意请务必要清洗干净）置入阴道内。想象你正在憋尿一样，先收紧肌肉然后放松，便可感受到这些肌肉在收紧和上下移动。

使用手镜找到你的凯格尔肌肉。如果你依然在分离和定位凯格尔肌肉上有困难，将手镜放在你的阴道口和肛门之间的皮肤覆盖的区域会阴的下方，收缩和放松练习你所认为的你的凯格尔肌肉。如果你做的正确，你应该会看到会阴的收缩。

怎么进行科学得进行凯格尔运动？

1、选择一个舒适的位置。无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习，必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。

2、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。如果你刚启程，这是一项伟大的运动。你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉，如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。

3、放松你的这些肌肉10秒钟。理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。

4、重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，（一次一组）这样的练习就足够了，而一天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。

5、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉，但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你可以继续做一组，10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。

6、做凯格尔肌肉牵拉运动。这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。

注意

1，在日常生活中你可以养成做凯格尔运动的习惯每天做3-4次应该是可行的。

2，如果你做的过度，你（同样）可能会到大小便失禁的问题。

3，请记住，阻止流动中的尿液（小便时突然憋住）是找到你的骨盆底肌肉的一种方式，你不应该总是你小便时进行凯格尔运动，否则你就可能患上尿失禁相关的问题。

4，如果你认为你做凯格尔运动不正确，你应该寻求帮助。

小贴士

1，不要在小便的同时做凯格尔运动。不然，反而会导致你的盆骨肌肉松弛。

2，对于女性而言，不正确的方式做凯格尔运动或者太用力做凯格尔运动会使阴道过紧。会引起性交痛。

3，如果不坚持锻炼凯格尔运动，尿失禁还会继续。一旦开始做，请不要停。

4，刚开始时也许需要几个月才能见效，所以不要急。