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腹直肌分离自测 来看看你的腹直肌有没有分离吧

2019年04月16日 09:58阅读次数:35804
腹直肌分离自测。腹直肌分离对于产后妈妈来说是很困扰的,其实要知道自己是不是有腹直肌分离,产后妈妈在家也是可以测试出来的。那么怎么知道自己腹直肌分离?
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腹直肌分离自测

你在检查腹直肌分离状况时,先仰卧,弯曲双膝,再用一只手的手指下压脐部稍上的区域,将头和肩缓慢地抬离地面。收紧腹直肌,这样你可以看到有无空隙。

如果空隙在2.5厘米以下,大概有一两个手指并置的宽度,这表明怀孕使你的肌肉力量减弱。

如果空隙在2.5~7.5厘米,即三四个手指并置的宽度,表明你在进行紧张的腹部运动之前,需要做准备工作。在较宽的分离存在时,做高强度的运动只能使分离变得更大,从而达不到运动效果。

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腹直肌分离自测 自测各种宽度

正常:2指以内(含2指)

需改善:2~3指,注意不能进行躯干弯曲和扭转的负重练习,因为会加重分离。

就医:3指以上,属于比较严重的腹直肌分离,可能会引起疝气,需要及时就医。

小提示:由于这种情况可能发生于肚脐上方、下方或同一高度,所以三个区域都要测试。

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腹直肌分离自测 怎么改善腹直肌分离

1. 早期腹直肌分离应避免腹部做这些运动

仰卧起坐、卷腹、侧向卷腹、双腿抬高等

2. 纠正练习

屈膝仰卧,双手交叉横跨中线,吐气将头抬离地面,同时双手温和地将腹直肌推往中线,然后缓慢地降低头部并放松;如无法伸手触及腹部,可用毯子在腹直肌分离处包裹躯干,完成让肌肉互相靠近。

3. 佩戴合适的束腹带

产后健身恢复,在专业人士的指导下会更安全也更有效。如果运动中有任何不适,最好在咨询过医生和教练后,再决定暂停或是继续进行。

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