对孕期、产后都有好处的运动

想必有不少女性在怀孕期间以及产后都会做一些运动，以保持自己的身材不走样。其实运动除了保持身材外，还有其他好处。下面就推荐一个对孕期、产后都有好处的运动。

推荐一个简单且有效的运动——凯格尔运动（Kegel Exercise）。

凯格尔运动又称会阴收缩运动，最初是用于治疗和训练产后大小便失禁的产妇。

孕妇在妊娠期，由于盆底肌肉受压牵拉，肌纤维变形及肌力减退，很容易诱发盆底功能障碍性疾病，进而在临床出现压力性尿失禁、盆腔器官脱垂、慢性盆腔疼痛、排尿排便异常等症状。

凯格尔运动能有效锻炼盆底肌肉，使产妇有意识地对以耻骨、尾骨肌肉群为主的盆底肌肉群进行自主性收缩锻炼，从而增强盆底支持张力、增加尿道的阻力和加强控尿能力。

在孕期进行练习有助于顺产时产道用力将婴儿推出，在产后练习有助于产道和盆腔的恢复，而平时练习有助于预防女性中老年尿失禁（轻度的话，打喷嚏、笑或咳嗽时会忍不住喷出一些尿液）。

具体如何做呢？

我把梅奥医学中心（Mayo Clinic，2014年美国News & World Report排名第一的医院）官网给出的建议翻译过来，供各位参考：

找到正确的肌肉。通过中途停止排尿来识别盆底肌。一旦你能感觉到盆底肌的收缩，可以以任何姿势来练习这一收紧的运动，尽管你可能会发现躺着做最容易。

完善技术。收紧5秒，再放松5秒，试试这样连续做4-5次。此后再变为收紧10秒、放松10秒。

集中注意力。为达到最佳效果，在练习时需要集中关注紧缩盆底肌，而非收紧腹部、大腿或臀部肌肉。不要屏住呼吸，而是边自由呼吸边紧缩。

每天练习三次。一天至少做三组练习，每组练习重复做10次。

特别提醒：不要使用凯格尔运动来排尿或者停止排尿，这有可能增加尿路感染的风险。因此，最好在排空膀胱后再进行此练习。

孕期，经常练习凯格尔运动，也会帮助产妇加强盆底肌肉的力量，在生产时学会正确地用力，加快产程。我一胎剖，二胎顺的，当宫口开了十指进产房后，侧切以后大概4-5次宫缩就顺利地诞下小乖，这和孕期坚持练习凯格尔运动密不可分。

产后，继续练习凯格尔运动，也非常有利于产道的恢复，对预防未来的尿失禁和盆底肌肉问题有极大的帮助。