孕妈外出聚餐，要怎么吃才健康？

秋高气爽，凉风习习，让人胃口大开，不少人不免担心体重超标，而孕妈更是特别，一不小心就会使得孕期体重失控，碰到姐妹们聚餐，要怎么吃才健康呢？

大餐不忌口 顺序最重要

妈妈最怕产检站上体重计的那一刻，担心医师皱着眉头说：该控制体重哦！到底该怎么吃才不会体重直线上升呢？许多孕妈妈聚会吃大餐时会斤斤计较卡路里，这反而会让自己备感压力，失去聚餐的乐趣，其实，掌握好原则，聚餐也能放心地吃。

其实，聚餐时不必精算这餐能吃多少东西，而是要按照先吃蔬菜、接着摄取蛋白质、最后才是淀粉类下肚的顺序进行吃，比例大约是3分蔬菜、3分蛋白质、2分淀粉的分量，吃到八分饱就好，不必特别记住自己吃了多少，也就不会吃得过多。

为什么吃对顺序就不必担心呢？因为一开始吃饭的饥饿感比较强烈，若从肉类或淀粉吃起，会不知不觉吃得过多，所以先吃蔬菜填补饥饿感，就不会一下吃太多，等到吃完蔬菜之后，最后也吃不下太多淀粉东西下去。

火锅汤底少喝 烧烤油花少吃

火锅热量最高的地方，就是汤底的部分，会不知不觉喝下太多热量，因此汤底选清汤就好，麻辣、酸白菜锅等重口味汤底的热量都太高。

烧烤的肉类则要避免油脂太多，像是霜降、五花的肉类少吃一些，避开大肠、鸡屁股等油脂较多的部分。内脏所含的营养价值很高，孕妈可以多吃，但记得要挑选优质的内脏类，以大肠为例，虽然也是内脏类，但油脂太多、所含维生素又少，所以不适合吃太多。

鸡肝和猪肝等内脏的热量不高，含有丰富的维生素A和优质胆固醇，都是孕期所需的营养素，但因内脏的胆固醇偏高，孕妈妈要注意自己的胆固醇指数，再酌量食用。

加工食品 热量藏在细节里

火锅和烧烤中常见的丸子、饺类和肉肠等加工品，这些都是热量非常高的食物，且其中有很多化学添加物，孕妈妈最好忌口。火锅中常见的小鱼丸、蛋饺、燕饺等食材，只要吃8个就接近一碗白饭的热量，其中猪血糕、甜不辣的热量更是惊人，四小片4x2厘米的猪血糕、两片圆形甜不辣，都各含有与半碗饭相同的热量。

猪血糕因为经过加压，质地非常扎实；甜不辣则是经过油炸，所以热量都非常高。不要小看这几样食物，每种吃一点就不知不觉累积好几个半碗饭，热量一下就会破表。

加工品调味比较咸，会让孕妈妈的水肿更严重。如果真的很想吃饺类，可以选择放在剖半竹筒里，自己手动煮成鱼浆、花枝浆，相较之下成分比较自然。若想要吃有口感的食物，魔芋丝、魔芋结是最好的选择，因为魔芋是非常低热量的食物，吃起来又有饱足感。

蛋白质以海鲜、瘦肉为主

蛋白质对孕妈妈来说是非常重要的营养素，因此在聚餐的时候，可以挑选优质的蛋白质食用，像是鸡肉和海鲜类。

海鲜基本上都是很优质的蛋白质来源，像是虾、乌贼、牡蛎、蛤蜊、烤鱼下巴、秋刀鱼等，都是不错的选择，其中牡蛎和蛤蜊含有矿物质锌，是营养价值很高的海鲜类，还可增加孕妈妈的免疫力。记得虾球、虾饺、花枝饺、鳕鱼丸和蟳味棒等产品，都是以调味料制作出来的加工食品而非海鲜，不宜多吃。

红肉营养价值也很高，不过热量较多，记得挑油花少的部位吃，可以评估平常吃肉的习惯，在牛肉、猪肉和羊肉中选一个平常少吃的肉类食用，可以增加不同种类的营养价值。

一般烧烤店的肉类会先沾上腌酱，或是提供不同酱料腌渍口味的肉品，但酱料的热量和钠含量都很高，尽量以原味或盐味的肉片为主要选择。

玉米南瓜是淀粉 别多吃

火锅中常见的玉米、南瓜、地瓜和芋头等，其实都是淀粉类，但许多孕妈妈会误以为是蔬菜，而在饥肠辘辘的情况下过量摄取。火锅或烧烤店提供的乌龙面、白饭、年糕和冬粉，以冬粉的热量最低，至于有些店家还会提供卤肉酱汁做成卤肉饭，热量非常高，请孕妈妈忌口为宜。

烧烤和火锅 切记这样吃

在吃烧烤时，先吃沙拉、凉拌洋葱之类的凉拌菜，记得酱淋少一点。再烤些青菜和菇类，如：青椒、杏鲍菇等，蛋白质部分可以吃点牡蛎、虾或乌贼，最后以烤麻糬做结束，就是饱足又愉快的一餐。火锅可以先吃包菜、魔芋丝，接着吃海鲜和鸡肉，最后再吃下具有饱足感的冬粉。这样吃，聚餐就不必斤斤计较热量了。

不沾沙茶酱 多吃菇

不管是火锅或是烧烤的酱料都请尽量少吃，如果真的要吃，可用白醋、乌醋或酱油为基底，再加葱姜蒜，就能调出美味的酱料。其他像是沙茶酱、豆瓣酱都不要吃，这些都是油脂类，只要一小匙热量就非常惊人，不知不觉会吃下太多热量，就算其他菜色吃很少，当餐热量还是会超过。

如果孕妈妈想吃些不同的口感，可以多吃点菇类，菇类的热量低、营养价值高，品种繁多，有香菇、金针菇、杏鲍菇、猴头菇、珊瑚菇等。

西式派对 饮料少碰为妙

除了火锅和烧烤等菜，和朋友聚餐最常碰到西式派对，面对整桌琳琅满目的烤鸡、色拉、比萨和可乐，到底该怎么吃呢？参加西式派对时，一样秉持先蔬菜、再蛋白质、最后淀粉的原则，其中隐藏热量的大魔王是含糖饮料，建议孕妈妈们在聚餐时，可以喝无糖麦茶，就没有咖啡因和糖分的困扰。

色拉少酱、鸡肉去皮

西式派对最常看到的蔬菜就是生菜色拉，孕妈妈吃色拉时，建议淋酱以油醋酱为主，千岛酱和凯萨酱等都是以油脂为基底，热量很高。蛋白质则可以吃烤鸡、炸鸡、牛排和猪排等肉类，不过烤鸡和炸鸡记得去皮后再食用。

炸物零食别多吃

美式料理中常有炸花乌贼圈、洋葱圈和薯条，还有巧克力棒、洋芋片、玉米片等小点心，大多数还会搭配酱料，不容易有饱足感，因此容易吃下太多热量。建议炸物和零食都少吃。如果想要吃淀粉类，以大块的烤薯块为主，因为越小块的薯块相对吸油含量越大，比萨也可以吃，但留意配料的奶酪热量也很高，不宜多吃。

控制聚餐时间及次数

虽然聚餐的时候不必特别计较卡路里，但一定会吃下比平常要多的热量，建议孕妈妈热量的控制可把1～2天作为一个单位来看，这一餐吃得比较丰盛，下一餐或前一餐就少吃一点。

聚餐如果安排中午最好，因为中午吃饱之后，孕妈妈一直到晚餐都不太会饿，晚餐只要喝个妈妈奶粉或一杯豆浆就很饱足，当天的热量也能控制住。若在晚上聚餐，吃得比较丰盛，会促进胰岛素的分泌，所以消化更快、吸收更好。有些孕妈妈甚至会一醒来就饿得受不了，想要马上吃东西，是因为胰岛素分泌较多的关系，也就是为什么晚上吃多容易胖的原因。

冬令进补 温补为宜

除了这些美食之外，麻油鸡、姜母鸭等进补食物，也是冬天孕妈妈常会遇到的食物。孕妈妈的体质通常比较燥热，就算是冬天气温较低，如果补得太多、热上加热，也会因为太上火而产生不适，对孕妈妈来说，补过头的概率比补得不够来得高。太燥热可能会长痘痘，可以在食补里多放一些包菜，就不会过于上火。

以麻油鸡为例，含汤热量一碗约300千卡，怀孕时期建议一天可增加300千卡的热量，因此一碗麻油鸡可以当成点心，记得当天就不要再吃其他点心，就算是低热量的豆浆或牛奶也不行，否则恐怕会超出当天该摄取的热量。

如果在怀孕晚期想要冲刺胎儿体重的孕妈妈，则应选择吃蛋白质或糖分高的食物，像是低脂部位的牛肉、水果和果汁等，油脂和淀粉类的食物只会胖到孕妈妈，胎儿却不会长肉，孕妈妈要特别注意。