怀孕3个月暴涨50斤！孕期怎么吃能营养均衡？

这几年，孕妈妈吃太多导致难产的新闻时有发生，甚至有妈妈怀孕三个月暴涨五十斤！孕期体重增加过多，产后瘦不下来，孕期怎么吃？吃多少？如何保持孕期体重增长？宝宝的发育是令很多妈妈们头痛的问题。

虽然在各大网站上老是提倡少吃多餐，以及各种食谱往上堆，但真正落实到妈妈身上，还是免不得吃过量，怎么才能做到孕期营养均衡呢？

首先，你的孕期营养达标了吗？

孕期营养工作有没有做好，就需要看宝宝在妈妈肚子里的长得怎么样？我们可以通过B超、宫高、腹围及母亲体重来了解宝宝的生长发育状况。指标正常说明宝宝生长发育健康，妈妈孕期营养良好。

其中体重是最直观可控的指标，对照孕期增重表格，看看你现在的营养状况有没有亮起红灯呢？

*BMI=体重÷身高²，身高（m），体重（kg）

孕期体重偏轻，可能会导致胎儿生长发育受限、畸形、早产、低体重儿等；体重过重，可引起妊娠期高血压、糖尿病、巨大儿、子代慢性病等，增加剖宫产的风险。

那么具体到每个孕周的体重增重，其实也有可参考范围，建议妈妈们在孕期的时候可以准备一把电子秤，以方便观察体重数据：

我们可以根据上述的表格来绘制孕周每周的体重范围：

那么，我们先开始画线吧！找张A4纸，横版使用，横坐标表示孕周，纵坐标表示体重增长，线画出标准，以某位妈妈的体重为例，她孕前体BMI值是18.4。

那么，她的孕期体重增长空间是12.5～18，也就是说她四十周的时候比较理想的增重范围是12.5-18kg，在纵轴找到（12.5，18）并在40周的位置把它们描绘出来，再以15周作为孕中期的标准，这样两点连线就可以得出你每周最高增重和最低增重的数量，如下图：

我们在产检手册以及很多产检书上都会有类似的体重管理曲线图，可以花点心思每天记录下体重的变化曲线，或者使用某些孕期管理的app，都是能很好地反应体重的增长范围。

体重控制了，就营养均衡了吗？

并非。体重仅仅是孕期营养指标之一，孕期营养摄入是否均衡其实还得看妈妈们的摄入。

因此，在维持体重的同时，营养合理的均衡才是妈妈们要努力的终极目标。

怎么才能维持营养均衡？讲究的是食物构成摄入的均衡，即是碳水化合物、蛋白质、脂肪以及微量元素的合理摄入。

看看营养又不胖的食物构成

营养又不胖的食物构成比例——水果和蔬菜 ：淀粉类食物 ：蛋白质类食物比例如下：

每天38%的水果和蔬菜摄取量 + 38%的淀粉类食物（大米、面包、马铃薯等）+ 24%的蛋白质类食物（鱼、肉、牛奶等）

孕期的营养摄入，也有可参考的范围

（PS:很多微量元素的摄入不能从日常生活中满足需要，因此需要额外摄入如维生素B族及烟酰胺等等，孕期医生会建议额外增加复合维生素的摄入以保证孕妈需要。）

转化到我们日常生活，该怎么吃？

孕妇中晚期建议每日供给食物量：

① 300-400g谷类。
② 50-100g豆类及豆制品。
③ 50-150g肉、禽、鱼等动物血食品，1-2个鸡蛋。
④ 400-500g鲜奶，也可以相当量的酸奶代替。
⑤ 400-500g蔬菜及100-200g水果。
⑥ 25-30g的植物油及调味品。

目前市面上的五谷杂粮类对于孕妈来说并非最佳选择。传统精米白面的过度加工导致膳食纤维，维生素等营养成分缺乏。多谷物营养更均衡、高膳食纤维主食更健康。