产后腹直肌分离自测

检测方法：

1、产妇仰卧，屈双膝，露出腹部腹直肌的位置，检测者食指、中指以及无名指并拢，将中指放于受试者肚脐位置，上下各移动三指，轻轻地触摸按压找到腹直肌的位置;

2、受试者双手放在头部后侧仰卧向上或者抱胸仰卧向上，检测者在肚脐上下方三指的位置，找到腹直肌后，横向打开，检测出肚脐上下腹直肌分离的指数。

结果判断：

如果两侧肌肉的距离不到2指宽属于正常，如果在2-3指间之间，则需要锻炼助其修复，但要注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，需要及时就医。

产后腹直肌分离怎么锻炼

1、四足撑地练习

具体方法：四足撑地，用鼻吸气的同时让肚子鼓起来并胸腔保持不动。呼气时尽力向内收缩腹部，感觉肚脐靠向脊柱、后背。等气吐尽后停顿5秒。

该练习适合腹直肌分离1指以内的人来做。

2、俯卧收腹练习

具体方法：仰卧，全身放松。用鼻吸气，吸气时让肚子鼓起来并胸腔保持不动。呼气时尽量向内收缩腹部，感觉肚脐朝着脊柱和后背靠。等气吐尽后，停顿5秒，再次重复这个动作。

这个动作主要锻炼的是腹横肌，目的是从内部收回腹部。这个动作比较适合腹直肌分离较严重的人来做。

产后腹直肌分离注意事项

1、在分娩后还不长的时间里，当腹直肌还没有完全愈合时，千万不能贸然做很多组卷腹、躯干扭转等动作，这样不仅对腹直肌愈合没有帮助，甚至会加重腹直肌的分离。

2、在腹直肌训练前，一定要明确盆底肌的肌力能力，本体感受能力，在盆底肌能力还没有恢复前进行过多的腹直肌训练反而会增加腹腔压力，对盆底造成压迫，影响盆底的恢复。

3、如果腹直肌分离程度大于2指，建议你千万不要盲目进行仰卧起坐、卷腹、平板支撑等直接强化腹直肌的训练，这样反而会加重腹直肌分离的程度，弊大于利。