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为什么仰卧起坐也救不了松驰的肚子 真相是腹直肌分离

2016年05月19日 10:28阅读次数:16988
夏天来了,游泳馆的亲子游该提上日程了吧?海滩度假是不是也在计划中呀?亲爱的妈妈们你们的比基尼准备好了吗?啊好痛!被戳中……明明体重早就恢复,腰部还是有一圈圈小型游泳圈,明明每天都锻炼做仰卧起坐,生完宝宝的肚皮还是松松垮垮的,怎么好意思秀出来跟少女们青春的肉体PK呢?!(泪)

直击产后水桶腰和松肚皮的罪魁祸首——腹直肌分离,要紧致要曲线要好身材,你不得不知以下这些真相。

腹直肌分离

(Diastasis recti)

在女性妊娠期间,一方面由于体内激素的作用,使腹白线松弛,连接力量下降;另一方面由于子宫内逐渐长大的胎儿撑起腹壁,使之承受的压力日渐增大。两种因素叠加在一起,导致腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限,结果左右两边的腹直肌被迫分开,形成腹直肌分离(Diastasis recti)。

以下是产前和产后腹直肌的对比图。

(图片来源于网络)

腹直肌分离的危害

“感觉总是想上厕所,喝了水就想去。”

“活动不了一会儿就腰酸背痛,直不起腰来。”

这有可能都是腹直肌分离造成的。总的来说,腹直肌分离会造成小腹突出,对腰背部承托力减低。轻则遗留总也甩不掉的肚腩,重则引发腰背损伤和应力性尿失禁等,最为严重的会导致疝气(人体组织脱离原来部位,通过人体间隙、缺损或薄弱部位进入另一部位)及器官移位。

因此,在“卸货”后,应尽快进行腰腹健康训练,避免难看的肚腩及背腹损伤。这是因为人体的脂肪是有记忆的,超过8个月之后就会产生习惯性肥胖的问题。

但同时最重要的一点,在腹直肌分离严重的情况下进行训练,反而会导致分离加剧,加速肚腩的出现腰背肌肉的损伤。

如何判断是否产生

腹直肌分离

①仰卧,两腿弯曲,露出腹部

②左手在头后支撑,右手食指和中指,垂直探入腹部,身体放松

(图片来源于网络)

③将上身抬起,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指

(图片来源于网络)

④如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

(图片来源于网络)

⑤自我诊断:1指以内为正常,2-3指间建议通过运动改善,3指以上建议就医

解决腹直肌分离的有效方法

方法一:产后坚持佩戴束缚带(最有效的方法之一)

产后腹直肌分离大部分情况下会自我恢复,少部分人需要通过专业的修复运动改善治疗。产后及时坚持穿束缚带非常有必要,可以帮助分离的腹肌聚拢。

方法二:坚持运动矫正

(以下资料选自《健与美》2014年6月刊)

进行以下训练可以改善腹直肌分离的情况,主要是为了把核心部位往里收回,好像树的年轮一样,尽量将每一个圈向中心收拢。

动作1:站姿收腹

准备动作:背对墙面站立,将上身靠在墙上(保持中立位,后脑勺、背部、臀部贴在墙面),双脚距离墙面大概30厘米。

动作执行:吸气准备;呼气,腰椎去贴墙面,之后,吸气还原。每组10~15次,重复2~3组。

注意事项:避免手臂向后推墙,尽可能腹部向内收,主动靠近墙壁,想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

动作2:猫式伸展

准备动作:四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。

动作执行:吸气,小腹自然放松;呼气时,用力将小腹向内收回。每组重复10~15次,做2~3组。

注意事项:整个过程不要改变脊椎的中立位,只有腹部在活动,想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

动作3:跪姿伸腿

准备动作:四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。

动作执行:吸气准备,呼气时右腿慢慢向后;吸气不动,呼气慢慢把腿收回。完成4~6次,换另一侧重复。当可以很好控制身体后,开始进行交替伸腿的练习,每条腿伸出4~6次,重复2~3组。

注意事项:整个过程中保持躯干、骨盆的中立位,身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水,不能让瓶子倒掉。

动作4:仰卧抬腿

准备动作:仰卧,双腿弯曲,双脚分开与髋同宽。骨盆和脊椎保持中立,双手放于体侧。

动作执行:呼气,抬起右腿(膝关节弯曲90度角),吸气,右腿下落。完成6~8次,换另一侧重复,共2~3组。当可以很好控制身体后,开始进行两腿交替抬的动作,好像走路一样在空中换腿,重复8~10次,做2~3组。

注意事项:动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定。特别是腿下落时,注意腰椎不要拱起。

动作5:仰卧蹬腿

准备动作:仰卧,下巴微收,双手扶住右腿小腿上方,腰椎压住垫子。

动作执行:吸气,准备;呼气,右腿向远处蹬出,完成6~8次。换另一侧腿重复,完成2~3组。

注意事项:用手扶腿的时候,尽量向胸口按压,令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不要抬起。

动作6:平板支撑

准备动作:俯卧,肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地,保持上身平行于地面。

动作执行:保持身体稳定,停留1分钟,可以将膝关节离开地面,做完全式平板支撑。在动作标准的情况下,保持时间越长越好。

注意事项:整个过程中不要塌腰,收紧腹部,不要塌肩,肘关节用力压向垫子。

在练习以上动作时,既可以选取单一动作练习,也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习,约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。当腹直肌分离程度降低后,可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习,但直到恢复到2指内之前,避免做负重躯干扭转的动作。

这些动作对力量的要求相对较小,然而对于腹直肌康复、核心肌群的锻炼以及腰背部塑性都是极好的。练习的关键在于体会收腹的感觉,感受腹部发力。

结语

把自己收拾的清爽干净,一尘不染,一个淡淡的妆容,一个浅浅的微笑,还有那让自己更自信的身材,加油妈妈们!期待遇见更美好的你们!

维密超模,辣妈米兰达·可儿(Miranda Kerr)

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