鱼类

鱼类是人类优质蛋白的最佳来源之一。鱼肉含锌、碘、硒等微量元素较多， 这些营养素具有保护乳房、抑制乳腺疾病的作用。

蛋白质是一切生命的基础，一位妈妈的日常泌乳量可以达到800毫升以上，如果蛋白质摄入不足，质量差，必定会影响奶水质量和份量，所以把蛋白质摆在首位。

谷薯

谷类食物主要是杂粮要多吃，薯类有马铃薯、红薯、芋头等。这些食物含碳水化合物多，虽然对奶水不是很有必要，只要不多吃(多吃发胖)，也可以为你提供能量。

重点是这类食物富含B族维生素，可显著提高母乳质量。同时薯类食物富含膳食纤维，能促进胃肠蠕动，帮助妈妈建立良好的肠道环境，也利于营养的吸收和利用。

海产品

鱼虾是优质蛋白质来源，这个就不用多说了，重要的是贝类食物含锌多，这对宝宝生长发育，尤其是智力发育很重要，所以要多吃。推荐食物还有海带、紫菜等。

同时海产品含碘丰富，一定程度上能抑制雌激素水平，可以降低乳腺增生的风险，对哺乳期的妈妈来说，会更少出现棒奶硬块的情况。

含钙食物

新妈妈产后依然对钙有较高的需求(奶水也会攫取一部分钙质给宝宝)，所以必要的时候，可以选择一些额外的钙剂补充，多补充维生素d多晒太阳。一般奶制品含钙较多。