跪坐调息

这种运动可以锻炼大腿和小腿肌肉，使下肢更有力量，有助于顺利生产。

具体做法：

1.跪坐，脚背贴地，双腿并拢，两脚尖并拢，脚跟分开。

2.双手掌心向下放在大腿上，保持上半身挺直，闭上眼睛。

3.平静思绪，将意识放在呼吸上，保持正常的呼吸。

注意事项：

1、根据自己的身体情况决定运动时间，最好是在饭后进行，这样有助于消化，练习时间由短至长，以舒服为度。

2、有严重关节炎、静脉曲张的准妈妈不宜做这个动作。

垫脚下蹲式

这组动作可锻炼大腿及骨盆肌肉的力量，有助于分娩时有效用力。

具体做法：

1.站在地上，吸气，掌心向下，双臂伸直并从体前抬起至与地面平行，同时双脚踮起脚跟，慢慢向下蹲。

2.呼气，继续下蹲至大腿压在小腿肚上，保持手臂平伸及踮脚下蹲的姿势不变

3.吸气，保持站脚的姿势，慢慢伸展双膝，站起。呼气，还原到动作。

注意事项：

1、垫脚时，如果不能保持平衡，可以双手扶住椅背。扶着物体时如果仍然感觉掂脚吃力，那么也不必勉强垫脚。

2、如果准妈妈有眩晕症状或者患有严重关节炎，不宜练习这个动作。

3、练习时，不必硬性规定练习时间及强度，以准妈妈感觉舒服为度。

蝴蝶式

这个动作可锻炼下肢，增强大腿内侧及骨盆区域肌肉的力量，为分娩做好准备。

具体做法：

1.正坐，双腿向前伸直、并拢、紧贴地面，双腿自然放在大腿上，上半身挺直。

2.双手握住脚趾，双膝弯曲，脚掌相对、贴合，脚跟尽量靠近会阴部，脚尖朝前。屏住呼吸5秒钟，保持上半身、脖子挺直，双膝尽量贴近地面。

3.呼气，还原至正坐姿势。

注意事项：患严重关节炎、痔疮、下腹部炎症的孕妇忌做。