一般俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，主要是用来锻炼胸大肌。

具体做法：

1、双手支撑身体，注意双手略宽于肩，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部;

2、然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上的一些改变，主要用来锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

具体做法：

1、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部。注意将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩;

2、然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上的改变，是用来锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

具体做法：

1、双手支撑身体，双臂垂直于地面，双手间的距离应远宽于肩，两腿向身体后方伸展，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部;

2、然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

左右起伏俯卧撑

左右起伏俯卧撑，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。

做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。

这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特别是对胸大肌的外侧刺激效果最好。

注意：这种俯卧撑要求练习者有一定的控制力。

左右交替抬肘俯卧撑

左右交替抬肘俯卧撑，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

具体做法：

1、双手支撑身体，注意双手略宽于肩，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部;

2、然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起;

3、在做完俯卧撑后进行左右抬肘。

匍匐提膝俯卧撑

这种俯卧撑主要是锻炼胸肌、腹肌等。

注意：这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。

扑跳俯卧撑

扑跳俯卧撑主要是锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力。

具体做法：在一般俯卧撑的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。

注意：这种俯卧撑对练习者的要求比较高，初学者慎用。

左右移动俯卧撑

这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

具体做法：在做完一个一般俯卧撑后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。

做俯卧撑的注意事项

1、循序渐进，由易到难，由少到多

刚开始时练习做俯卧撑，特别是长时间不练的，如果练的过猛，第二天胳膊、小腹周围、腰部等都会很疼的。因此刚开始做俯卧撑，应该循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2、选择最适合自己的练习方法

练俯卧撑有很多的方法，难度也相差很大，我们应该根据自己的体能、体力来选择，不要模仿和羡慕别人，以免伤到自己。

3、做好准备活动

做俯卧撑前应该做一些准备活动，比如活动活动手腕脚腕、压压腿等，让身体充分的活动起来，能避免做俯卧撑时肌肉拉伤，或者出现以前其它意外情况。

4、注意适度

俯卧撑是有一定重力的训练，如果长期做俯卧撑，对手掌、指头关节、小臂等压力很大的，因此要注意休息，而且要适当按摩，以免形成过度劳损了。

提醒：第一次做俯卧撑后，腰腹出现酸疼是正常的，但是如果出现持续酸疼等不适症状，要减少做俯卧撑的强度。