孕期准妈妈应该补充哪些营养、补充多少合适呢？看这一篇就够啦！

孕妈的营养不良会导致孕妈贫血，孕期贫血不但影响母体健康，而且也影响宝宝的生长发育以及出生后的神经行为以及智力水平。

孕妇在怀孕期间合成代谢增加、基础代谢升高，对碳水化物、脂肪和蛋白质的利用也有改变。因此孕期不可缺少的营养有哪些呢？

维生素C

宝宝迅速生长发育，骨骼和牙齿的生长、造血系统的健全、铁元素的吸收等，都需要大量的维生素C。

每日供给量:中国营养学会建议，孕期和母乳喂养期间你每天至少需要130毫克（mg）维生素C，一大杯橙汁大约就能为你提供这么多维生素C。

主要来源：新鲜蔬菜和水果。

维生素B12

维生素B12最重要的功能是参与骨髓的造血。孕妈在妊娠期消化吸收功能增强，维生素B12 需要量增加，如营养素缺乏会造成宝宝贫血。

每日供给量:孕期推荐量为每日2.6毫克，2杯牛奶（500毫升）就可以满足孕期一天中维生素B12的需要。

主要来源：为肉类、动物肝脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中含量较少。植物性食物基本不含维生素B12.

维生素D

期维生素D缺乏影响宝宝的骨骼发育。

每日供给量:孕期推荐量为每日10微克但过量摄入维生素D可引起中毒，所以孕妈在孕期补充维生素D要慎重哦！

主要来源：补充维生素D主要有两个途径，一个是孕妇可在阳光充足时晒太阳，一星期3次～5次。一个是通过食物补充获得，海鱼，牛肉、鸡蛋、牛奶和新鲜果蔬均含有丰富的维生素D。

DHA

DHA其实是二十二碳六烯酸的英文缩写，是一种人体必须的不饱和脂肪酸。

它是大脑和视网膜的重要构成成分，占人脑脂肪的10%，在人体大脑皮层中含量高达20%，在眼睛视网膜中约占50%，是人的大脑发育、成长的重要物质之一。

每日供给量:联合国粮农组织专家委员会和国际围产医学会专家委员会建议，孕妇和乳母每日摄入DHA不少于200mg。2013年中国营养学会也提出相同建议。

主要来源：可通过每周食鱼2-3餐且有1餐以上为富脂海产鱼，每日食鸡蛋1个来加强DHA摄入。食用富脂海产鱼，亦需考虑可能的污染物情况。

叶酸

叶酸又称抗贫血因子。

优生学专家研究发现，叶酸对宝宝的发育影响极大。孕妈早期补充叶酸，可大大减少畸形宝宝的发生率。

每日供给量:中国的膳食指南（2011版）建议，孕期每日应补充400微克左右的叶酸。从计划怀孕开始直到怀孕三个月时都要坚持补充。如果是意外怀孕，应从发现怀孕时开始服用。

主要来源：动物肝、肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。

铁

铁是造血的重要物质。

每日供给量:建议孕妈孕期每日至少摄取60～120毫克(mg)

主要来源：建议适当多摄入含铁丰富的食物如动物肝脏、瘦肉等，以及黑木耳、红枣等植物性食物。缺铁或贫血妇女可适量摄入铁强化食物或在医生指导下补充小剂量的铁剂，同时，注意多摄入富含维生素C的蔬菜及水果，或在补充铁剂的同时补充维生素C，以促进铁的吸收和利用。

钙

孕妈缺钙，宝宝也会得软骨病，也就是所谓的患先天性佝偻病。孕妈缺钙时，轻者感腰腿痛、牙疼、肌肉痉挛，重者可致骨软化症及牙齿松动，并影响宝宝的骨骼及全身发育。

每日供给量:未怀孕的普通女性每天应摄入800毫克钙，孕早期、孕中期和孕晚期钙的适宜摄入量分别为800、1000和1200毫克。这是中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》给出的建议。如果你在孕早期或怀孕前钙摄入不够每天800毫克，那么一发现怀孕甚至备孕期间就应该增加钙摄入（补钙）了。

主要来源：建议以奶制品或钙片直接补钙。根据中国营养学会的建议，只要孕妇每天补钙的量不超过2000毫克，就不会有安全隐患。

锌

足量的锌可以改变准妈妈的消化状况，缓解早孕反应，维持准妈妈正常的免疫功能，促进正常分娩时子宫收缩力， 使准妈妈顺利分娩。

每日供给量:中国居民膳食锌的参考摄入量推荐孕妈妈：孕早期11.5mg/d，孕中晚期均为16.5mg/d，可耐受最高摄入量35mg/d。

主要来源：锌的食材来源广泛，但动植物性食物的锌含量与吸收率有很大差异。锌丰富的食物是海产品，每100克锌含量生蚝高达71.20mg，海蛎肉47mg，牡蛎、贝类也含10mg左右。

碘

碘是人体的“智力元素”。孕妇缺碘，严重者会造成死胎、流产、早产和胎儿先天性畸形，造成宝宝神经智力发育不良等不同程度的损害。

每日供给量:补碘的关键时间是在孕前及孕早期3个月WHO要求成人每天摄入盐不超过6g,约为1个啤酒瓶盖的食盐。

主要来源：日常生活中食盐就可以满足人体基本的碘需求。在烹调时，放盐的最佳时机是在菜肴即将做好，出锅前放入盐，因为碘受热会失效，达不到补充碘的目的。

补碘可以多吃海带、海魚、紫菜、贝类等海产品。孕妇若每2-3天吃一次海魚，便可满足机体对碘的需求量。其他补碘的食物还有菠菜、芹菜、大白菜、山药、鸡蛋等。

孕妈该如何合理安排膳食？

一、孕早期膳食。孕妈咪在孕早期膳食原则是选择易消化，少油腻，味清淡，即使发生比较严重的妊娠反应，每天碳水化合物的摄入量也不能低于150g。孕妈在晨起时可吃些干淀粉类食物。如烤馒头、烤面包片、苏打饼干等。

二、孕中期膳食。孕中期孕妈的热能和各种营养素的需要量骤增。孕中期要摄入充够量的谷类食物以保证热能供给，膳食品种应该更加多样化以保证各种营养素的摄入量，要交替使用肉、禽、蛋、鱼等高蛋白的食物，每周食用1-2次动物肝脏或血，摄入足量的新鲜蔬菜水果。

三、孕晚期的营养。在孕中期的膳食基础上作适当调整。最好以增加副食品来满足。粮谷类食物的摄入仍维持孕中期水平。增加动物性食物、牛奶和豆浆的摄入量以保证蛋白质钙、铁等营养素的供给量.

总之，孕妈的营养对宝宝的发育是不可缺少的，而在整个孕期，为使孕妈避免各种感染疾病，需依靠机体强大的抵抗力，而构成抵抗力的基础是营养。因此，在这个关键时期，孕妈一定要做到充分、全面、合理、科学的摄取营养。

注：本文中所涉及到的所有有关营养素的摄入量均应以《中国居民膳食指南》中相关数字为准。

参考文献 ：
[1]葛可佑.中国营养科学全书[M].第1版.北京：人民卫生出版社，2006，4：1236-1238.
[2]仲晓慧，李艳.合理营养在围产保健中的重要性[J].中国妇幼保健，2012，27（2）：177-179.