宝宝DHA怎么补？吃核桃吃海鱼可以补吗？

经常听广告里说：“我的XX里添加了DHA，多吃就能让孩子变聪明。”又常听老人说，多吃鱼，多吃核桃，能让宝宝变聪明。果真如此吗？

今天我们就来给宝妈们普及讲讲哪些食物吃了能让孩子变聪明，“脑黄金”DHA到底是什么？我们又如何科学地摄取DHA？

众所周知智力有一定的遗传性，同时受到环境、营养、教育等后天因素的影响。

而对婴幼儿大脑发育非常关键的一个营养素，在我们的饮食里却常常被忽视，就是被称为“脑黄金”的DHA。

欧洲食品安全委员会EFSA已经证明，DHA对婴儿的眼睛和大脑的发育非常重要。

DHA学名叫二十二碳六烯酸，是欧米伽3（OMEGA-3）脂肪酸家族的一个成员。

欧米伽3脂肪酸家族主要有三个成员，除了有DHA之外，还有两个分别是α-亚麻酸和二十碳五烯酸（EPA）。

它们三个在人体发挥着不同的作用。比如，α-亚麻酸的重要作用是可以直接降低血脂和血粘度，EPA可以消除血管炎症，而DHA是大脑脂质和视网膜的重要组成部分。

因为DHA与孩子的大脑和视力发育关系最密切。

DHA占大脑重量的15% - 20%，特别是在人体记忆中心海马体中，DHA约占其重量的25%。而DHA占视网膜的30 - 60%。从这些数据来看，DHA对孩子智力的形成和视力是非常重要的。

孩子的聪明与否主要取决于2个因素，一个是孩子大脑的重量，一个是孩子大脑中神经传递的通路的多少。

DHA是形成神经通路的必需物质。也就是说，摄入的DHA越多，孩子大脑的神经通路越多，孩子越聪明。

西方的营养学家就将DHA称作“脑黄金”。因为DHA能提升孩子的智力，增强孩子的记忆力，提高孩子的注意力。

一个人大脑生长最快的阶段，是出生前的3个月到出生后的6个月，因此孕妇和母乳妈妈，一定要在这两个时期摄入充足的DHA。

1991年3月，美国梅奥诊所曾经检查了19个正常饮食的孕妇，发现他们都缺少DHA。胎儿只能从妈妈体内获得DHA，所以，孕妇饮食中摄入的DHA和血浆中的DHA含量，会直接影响到胎儿的状态和发育。一旦DHA摄入不足，会导致孕妇的先兆子痫（怀孕后期突然的血压升高以及尿中蛋白增加）和产后抑郁等疾病。

联合国粮农组织的建议是：必须从饮食中摄取，尤其是孕期和哺乳期女性，更要摄入足量，满足胎儿和婴儿发育的需要。

概况的说，欧米伽3主要的三成员α-亚麻酸和DHA、EPA的获取方式是这样的：

在自然界里，大量含有欧米伽3脂肪酸的动植物种类其实很有限，细化来说，DHA和EPA主要来源于海藻、深海鱼类、土鸡蛋（含有的DHA是饲养鸡蛋含量的20倍）等；α-亚麻酸的来源于植物（后面会再细说的）。如图示↓

DHA在深海鱼里最丰富， 深海鱼却不能吃太多

因为深海鱼或含有重金属等有害物质。目前来看，由于海洋的污染，海产品里同时含有大量对人体有害的物质，如汞等重金属、多氯联苯PCB以及一些放射性物质。

美国的食品药品监督管理局FDA和美国环保署EPA已经提出警告：

孩子和孕妇，或计划怀孕的妇女避免食用某些鱼类和贝类。

既然深海鱼不可多吃，那应该吃多少呢？

英国食品安全局指出：每周吃2次海鱼，好处大于坏处。

补充鱼油，是增加DHA最简单和有效的方法

鱼油是从多脂鱼类提取的油脂，富含DHA和EPA。经过多次蒸馏，将鱼油中对人体有毒的物质去除。

鱼油的质量，主要取决于生产工艺的高低。

对于孕妇和乳母来说，每天补充约700毫克鱼油比较理想，对于两三岁的孩子来说，每天补充100毫克鱼油比较理想。

但是我们要知道，补充鱼油不是越多越好。

如果摄入过多，会给身体带来更大的氧化压力。另外，对于凝血有问题的人（容易出血的人）要避免大量摄入鱼油。

那么吃核桃能变聪明吗

可以，但转化率很低。

植物里的α-亚麻酸在人体内经过转化，可以变成被我们人体能够利用的DHA和EPA。但是，植物里的α-亚麻酸，转化为DHA的效率为5%，转化为EPA的效率为15%。

核桃里虽然含有一定的α-亚麻酸，进入体内后，它必须在人体内经过转化，变成可利用的DHA，才能够为大脑和眼睛发育提供养分。α-亚麻酸也不能百分百转化成DHA，转化率仅为5%。

所以，常说的，多吃核桃会变聪明，有一定道理，但作用也就那么大。

其他补充α-亚麻酸的植物，还有大麻子、亚麻子等。