在家怎么做盆底肌锻练 站立姿势的凯格尔运动

1、自然站立。双脚脚跟并拢，脚掌向外打开。

2、臀部用力，慢慢抬起脚跟，再慢慢放下。

在家怎么做盆底肌锻练 平躺姿势的凯格尔运动

1、平躺后，让双脚分开与肩同宽，弯曲立起双膝。

2、吸气时尽量高举臀部，吐气时回到第一个步骤。

在家怎么做盆底肌锻练 趴跪姿势的凯格尔运动

1、屈膝跪地，手掌平放地面，腹部与地面平行。

2、腰部向下放低，头部向上抬起，尽量弯曲上半身。

3、再次回到第一个步骤。

小提示：盆底肌肉锻炼(PFMT)，又称凯格尔运动(Kegel excercises)，妈咪们可以有意识的对耻骨—尾骨(即肛提肌)为主的盆底肌肉群进行自主性的收缩锻炼。反复进行缩紧肛门的动作，每次收缩不少于3s，然后放松，连续做15-30min为一组锻炼，每日进行2-3组，6-8周为一个疗程。