腰部后侧肌肉伸展

1、手扶住桌子，吸气时，抬头挺胸。

动作关键

此动作配合唿吸可加强肌肉伸展，吸气时，抬头挺胸、膝盖可微微弯曲。

2、吐气时，低头凹胸，背部儘量向后推，呈现弧形，从颈部后侧和后背伸展开来。

动作关键

此动作配合呼吸可加强肌肉伸展，吐气低头凹胸时，可配合双膝打直，这样可以加深背部伸展。

腰部侧面伸展

1、右脚在后，左脚在前，交叉步站立。

2双手在头顶上方交握，向上延伸且慢慢向左侧弯，感觉到右侧从腋下、腰部一直到大腿侧面，都有伸展。

3反之伸展左侧腰部。

动作关键

后脚膝盖需打直，前脚膝盖可微弯，双手要向斜上方延伸，才能达到整个侧身有拉紧伸展的效果。

唤醒臀肌

1.站立离墙壁一小步(约为小腿长度)，一脚膝盖弯曲90度，脚板放在墙上。

2、吸气预备，吐气时，臀部肌肉用力收缩，整个脚掌用力踩向墙壁。维持10～15秒，换脚，每脚做5次以上。

动作关键

脚向墙壁用力踩时，腹肌要稍微收缩，肚子不可随动作往前，上半身也不可向后倒，从侧面看，头、肩、髋、膝连成直线。

腰部旋转运动

1、坐在椅子上，两肩同高、收下巴，身体慢慢向右后方旋转。

2、从腰、胸、头随着躯干旋转，左手可以放在右大腿外侧，增加旋转的力量。

动作关键

骨盆不能因为伸展而跟着移动，否则无法达到旋转的效果。如果旋转时，一个膝盖超过另一个膝盖，或者脚移动了，就表示骨盆跟着转动。

 背肌后伸运动

1、躯干微微弯曲，双手交扣至于后颈，手肘弯曲，弹力带的中央跨过双手上方，弹力带的两端交叉在椅子上。

2、躯干往后延伸，抵抗弹力带的阻力，抬起上半身坐正，然后再抵抗弹力带的拉力，用很慢的速度回到微微弯曲的姿势。

动作关键

是背部弯曲到伸直，而不是低头到抬头，否则不但没有伸展到背部，反而增加颈椎的压力。

动作关键

手只是放在颈部上，轻轻扶住，不要压住或拉着颈部，颈部维持正中。

建议：如果椅子无法固定弹力带，就用臀部坐在弹力带上固定。