非碳水化合物食品

肉类、油类和脂肪类食物基本上不含碳水化合物，因此对血糖几乎没有影响。

健康的油脂(例如橄榄油)不仅能改善血糖水平，而且对心血管健康有好处。

但因为这类食物热量较高，所以仍要控制总摄入量。

鸡肉

火鸡

牛肉

猪肉

罗非鱼

鲑鱼

金枪鱼

比目鱼

鸡蛋

橄榄油

椰子油

非淀粉类蔬菜

根据美国糖尿病协会(ADA)的研究，非淀粉类蔬菜是糖尿病患者在不监控饮食量的情况下唯一可以食用的食物。

这些蔬菜热量极少，几乎没有碳水化合物，因此不会引起血糖升高。

另外，它们还富含纤维。

根据哈佛大学乔斯林糖尿病研究中心的研究结果，纤维会减慢人体将碳水化合物转化为葡萄糖的能力，从而避免了血糖迅速升高。

纤维还有助于增加饱腹感，有助于减少总体卡路里的摄入量。

这些蔬菜包括：

西兰花

卷心菜

甜菜

抱子甘蓝

绿叶蔬菜，例如生菜和菠菜

洋葱

芹菜

辣椒

青椒

蘑菇

萝卜

西葫芦

坚果

根据美国农业部的数据，坚果确实含有少量碳水化合物，但其中大部分碳水化合物都来自膳食纤维。

我们前面提到过，纤维有助于防止血糖飙升，因此食用适量的坚果或坚果酱对血糖几乎没有影响。

但一定要注意选择没有加糖和包衣的天然坚果，而且大多数坚果的热量都很高，所以一次不要吃太多。

全谷物

购物或外出用餐时，选择全谷物，也就是我们平常所说的杂粮，而不要选择精炼的谷物及其制品。

精炼谷物，如大米、白面中的碳水化合物含量很高，并且很容易被身体分解和吸收，导致血糖快速升高。

而全谷物中的纤维含量较高，还含有丰富的植物化学物质和营养成分，可以帮助调节血糖。

一项研究发现，全谷物有益于提高胰岛素敏感性，食用后空腹胰岛素率降低了10%。

市场上常见的谷物类食物有：

稻米

小麦

大麦

藜麦

燕麦

黑麦

黑米

高粱

青稞

黄米

小米

粟米

荞麦

薏米

如果加工得当，这些都是全谷物的良好来源。

所以一定要选择没有经过脱壳、碾磨、抛光等精细加工的谷物。

种子类食物

与坚果相似，种子类食物含有大量的纤维，而且富含健康的脂肪和蛋白质，有助于稳定血糖。

葵花籽

芝麻

南瓜籽

亚麻籽

奇亚籽

这些种子尤其适合糖尿病人。

除了能提供高能量以外，种子和坚果还含有丰富的维生素和其他营养素，对人体健康非常有益。

低糖水果

虽然水果含有大量的碳水化合物，主要是果糖形式，但它们仍然是纤维、维生素和其它营养物质的最佳来源之一。

可以选择低GI指数，并且完整的水果。

不要买水果罐头，因为水果一般都浸泡在糖浆中。

也尽量不喝水果汁，因为水果榨汁后会损失大部分的纤维和维生素，而且市售的果汁中含大量糖分。

升糖指数低的水果有：

牛油果

蓝莓

樱桃

葡萄柚

火龙果

桃子

梨

木瓜

草莓

乳制品

牛奶和乳制品中含有乳糖，它是一种天然的糖。

虽然乳糖也是碳水化合物，但这类富含钙质的食物对血糖的影响很小，但前提是未经深加工(加糖)的食品。

低GI的乳制品有：

牛奶

乳酪

起司

马苏里拉奶酪

切达奶酪

原味酸奶