准备动作:四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。
动作执行:吸气准备,呼气时右腿慢慢向后;吸气不动,呼气慢慢把腿收回。完成4~6次,换另一侧重复。当可以很好控制身体后,开始进行交替伸腿的练习,每条腿伸出4~6次,重复2~3组。
注意事项:整个过程中保持躯干、骨盆的中立位,身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水,不能让瓶子倒掉。
准备动作:仰卧,双腿弯曲,双脚分开与髋同宽。骨盆和脊椎保持中立,双手放于体侧。
动作执行:呼气,抬起右腿(膝关节弯曲90度角),吸气,右腿下落。完成6~8次,换另一侧重复,共2~3组。当可以很好控制身体后,开始进行两腿交替抬的动作,好像走路一样在空中换腿,重复8~10次,做2~3组。
注意事项:动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定。特别是腿下落时,注意腰椎不要拱起。
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