孕期体重增多少？营养师教你长胎不长肉的秘诀！

怀孕后，体重不断往上涨，当然也会有这样那样的疑问：肉肉都长我身体了，胎儿长了多少呢?孕期到底长多少肉合适?如何才能长胎不长肉…今天就想跟大家好好聊一聊孕妈妈如何「长胎不长肉」？

「孕期体重增加在哪里？」

整个孕期妈妈和胎儿的体重是「同步增长」的，孕期平均体重增加在12.5kg左右。

一般情况下胎儿的体重占3-3.5kg，胎盘、羊水、子宫、血容量、乳腺等的重量约5-6kg，真正长在妈妈身上的肉只有3-4kg。

「孕期增重多少才算合适？」

孕期的体重管理是以孕前的体质指数（BMI）为基础来规划整个孕期体重增长的范围，BMI是判断人体肥胖程度的一个简易指标：

体质指数BMI=体重（kg）/身高（㎡）

1、单胎妊娠的妈妈：

2、双胎妊娠的妈妈：

简单来说，对于大多数单胎、体型正常的孕妈妈来说，孕早期（孕13周之前）比较理想的增长体重总共为1-2kg，孕14周后每个月增重最多不超过2kg。

对于孕前体型超重和肥胖的女性，每个月增重最好不要超过1-1.5kg。

「孕期过胖有什么危害？」

1、疾病风险提高。

孕期过胖可能导致妊娠期糖尿病、妊娠高血压等疾病，从而增加流产、早产的风险；

2、分娩更加困难。

在医学上，体重超过4000克的胎儿被称为「巨大儿」，如果宝宝和妈妈太胖，可能影响孕妇分娩，增加难产发生的概率；

3、孕妇盆底肌肉损伤。

孕妇过胖还可能导致孕妇盆底肌肉损伤，导致盆底功能障碍等。

「孕期怎么吃，长胎不长肉？」

「长胎不长肉」这是很多妈妈梦寐以求，虽然我们不建议在孕期减肥，但至少我们可以做到合理控制体重的上升。

总体的原则是：

管住嘴，迈开腿

管住嘴

记录每日饮食情况，及时调整

孕早期

这个阶段胎儿还没有完全成型，主要是胚胎和重要器官的发育。胎儿长的并不大，从几克长到大约几十克左右。

由此可以看出，孕早期并没有要求多摄入能量，所以不需多刻意多吃。在均衡饮食的情况下，每天额外服用叶酸片400ug 即可。

小贴士

常见提供200ug叶酸的食物组合：

①小白菜100g+紫甘蓝100g+茄子100g+四季豆100g=208ug叶酸

②韭菜100g+油菜100g+丝瓜100g+青椒100g=224ug叶酸

孕中晚期

这个阶段是妈妈体重和胎儿增长最快阶段，也是最适合运动阶段。

通过上表我们也不难看出，其实孕期并不需要每天大鱼大肉。

特别需要注意的是，孕中晚期时胎儿生长发育快，因此需要的营养也更多，此时应特别重视蛋白质、铁、钙、DHA等营养素的摄入。

小贴士

孕中期在孕前的膳食基础上，只需要每天增加奶类200g、动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉类）共50g；（相当于一个鸡蛋or手掌心大小的一块瘦肉等）

孕晚期在孕前的膳食基础上，只需要每天增加奶类200g，动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉类）共125g就够了。

迈开腿

定期称体重，运动以简单为宜

有的孕妈妈看到「迈开腿」三个字就发怵，想着自己没怀孕时就懒得动，更别提现在挺着个大肚子了。

其实对于孕妈妈来说，运动贵在坚持，简单为宜。若无医学禁忌，多数运动对孕妇不仅安全，更有利于增强体质，保持身材。

建议一般孕中期的妈妈，每天应进行30分钟中等强度的身体活动，如：快走、游泳、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。

到了孕晚期，应尽量以缓、慢、轻的运动为主，比如慢走、瑜伽等，当然这只是给大家做一个参考。

孕妈妈们可以每天或每周称体重，掌握体重的动态，结合自身情况和孕前的运动习惯，量力而行，循序渐进。

小贴士

中等强度身体活动是指运动后心率达到最大心率的50%-70%。

最大心率可用220减年龄计算得到。如年龄30岁，最大心率为220-30=190，活动后的心率以95-133为宜。

「最后给大家总结一下」

关于饮食

1、调整饮食结构。

孕期吃好比吃饱更重要，孕妈妈们要注意食物多样性，多吃新鲜、卫生、天然的食物，减少油炸、烧烤、烟熏等精加工的食物摄入。

可以考虑将家里的食用油改为品质较好的橄榄油、亚麻籽油、山茶油等；将一部分白米白面的主食换成杂粮薯类；控制主食中糖和油的量，避免摄入过多。

2、坚持少吃多餐。

吃什么很重要，怎么吃也同样重要。孕妈妈们不要因为怀孕「一个人吃两个人的量」，只做到多餐但没做到少食。

以水果的摄入量为例，建议每日摄入水果200-400g，约相当于中等大小的苹果1-2个，或者中等大小的桔子2-3个，或1个拳头大小梨，吃太多也没必要。

3、记录饮食情况。

胃口好的妈妈，建议记录每天的饮食情况，如果超标及时调整。

关于运动

1、坚持比强度重要。

每天坚持散步比你突然去跑1次5公里效果要好得多，要避免过度疲劳，不要做震动大和急促的动作。

2、身体比运动重要。

不要为了运动而运动，选择适合自己的运动方式，注意补充水分，注意保暖，以免着凉。

在运动的过程中可以选择样式宽松的衣服，搭配合脚的平底鞋。

总之，孕期科学控制体重很重要，均衡膳食、适量运动缺一不可哦！