提肛契合法

肛门括约肌的收缩练习，有助于抵消胎儿体重的下坠重力，还能帮忙预防孕期常见的痔疾。

具体做法：

1、开始： 按任何一瑜伽姿势打坐。

2、放松。合上双眼。

3、按正常情况呼吸，收缩肛门的括约肌。

4、保持收缩肛门由1数至3之久。放松这些肛门周围的肌肉，稍等数1～3或5之久，再次收缩肛门。

5、反复多次地做这个练习。提肛无须在时间上与呼吸相一致。但以下是一个有效的练习：

6、在吸气时，收缩肛门。

7、 悬息由1数至5，同时始终保持在悬息期间收缩肛门。

8、 呼气，放松收缩的肛门。

9、你也可以在时间上和呼气一致地做提肛，而不是和吸气一致地提肛。

瑜伽放松术

大多数孕妇发现这个体位非常有支撑性，也很舒服，甚至睡觉的时候也可以如此。

具体做法：

1、平躺，将双腿放置于瑜伽椅上，体会下背部的放松。双臂自然放置于体侧。觉知自己的呼吸，在每一次呼气时，将身体重量沉向背部，安全交给地面。

2、将瑜伽毯的一头卷起2-3折，横放于腋窝下方的中背部。

3、双腿伸展平卧，或延续做法1的卧法。觉知呼吸中胸腔的变化，体会这样的卧姿5分钟后呼吸的改变。

注意：孕中后期，每次仰卧的时间不要超过5分钟。