做好这件事，长胎不长肉真没那么难！

今天又来和大家唠孕期知识了，今天我们聊聊体重控制那点事儿~

其实产后身材的恢复和孕期严格的体重控制是分不开的。妈妈们想产后快速恢复苗条，从备孕就得做好准备，孕期也要尽量做到长胎不长肉。

并且，孕期体重增长是反映孕妇营养状况最为直观的指标，与胎儿健康、妊娠合并症的发生等密切相关。

那么，准妈们如何才能合理控制体重增长，真正做到长胎不长肉呢？

备孕时的体重管理

肥胖或低体重的育龄妇女是发生不良妊娠结局的高危人群，备孕期妇女宜通过平衡膳食和适量运动来调控体重，使体质指数（BMI）达到18.5~24.9kg/㎡范围。

• 孕前BMI过低的危害

妊娠前BMI过低，一方面表明女性自身存在营养不良的现象，常常会缺乏多种必需营养素（如：α-亚麻酸、牛磺酸、卵磷脂、铁、锌等）；

另一方面，体重过低的女性，其子代发生FGR、低生出低重的机率相对较高。

建议

低体重（BMI<18.5）的备孕女性，可通过适当增加食物量和规律运动来增加体重。

每天可有1~2次的加餐，如每天增加牛奶200ml，或粮谷/禽肉类50g或蛋类/鱼类75g。

• 孕前BMI过高的危害

妊娠前肥胖的女性发生妊娠并发症（妊娠期高血压、妊娠期糖尿病等）的机率和剖宫分娩的风险相对高；

另外妊娠前肥胖的女性更可能分娩巨大儿，其子代也更容易发生新生儿出生缺陷、产伤等情况。

建议

肥胖（BMI≥30）的备孕妇女，应减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择低GI、富含膳食纤维、营养素密度高的食物；

同时应增加运动，推荐每天30~90分钟中等强度的运动。

怀孕后的体重管理

• 体重增加过少的危害

妊娠期体重增长过少，可能会导致胎儿生长受限，出现低体重儿、早产儿等不良后果。

• 体重增加过多的危害

妊娠期体重增长过快，会引起巨大儿、妊娠糖尿病、妊娠高血压、产后肥胖等问题的发生。

建议

• 实时检测

孕早期体重变化不大，可每月测量1次，孕中、晚期应每周测量体重。

• 合理饮食

体重增加不多者，可适当增加能量密度高的食物摄入，体重增加过多者，应在保证营养素的同时，注意控制总能量的摄入。

• 适当运动

体重增长过快的准妈妈可以适当增加身体运动，比如散步、瑜伽、游泳等。

孕期适宜的体重增长及增长速率

根据孕前的体重和身高计算出BMI的数值：BMI=体重(公斤)/身高的平方(米)

• 低体重

孕前BMI<18.5，孕期总增重范围：12.5~18kg为宜，孕中晚期增重速率为0.51kg/w（0.44~0.58）；

• 正常体重

孕前BMI在18.5~24.9，孕期总增重范围：11.5~16公斤为宜，孕中晚期增重速率为0.42kg/w（0.35~0.50）；

• 超重

孕前BMI在25~29.9，孕期总增重7~11.5公斤为宜，孕中晚期增重速率为0.28kg/w（0.23~0.33）；

• 肥胖

孕前BMI≥30，孕期总增重大于5~9公斤为宜，孕中晚期增重速率为0.22kg/w（0.17~0.27）。

孕期如何控制体重

孕期要想合理控制体重，还是得从饮食和营养上着手，辅以运动。

• 体重增加不足的准妈妈

应适当增加鱼禽肉蛋类的摄入量，保证三餐吃好的基础上，适当增加2~3顿副餐。

同时由于体重增加不足，可能会导致某些营养素的吸收不良或缺乏，从而影响胎儿的发育与准妈妈自身的健康，因此建议日常饮食搭配中国孕产妇专用营养包-润康进行服用。

• 体重增长过快的准妈妈

应适当控制总能量的摄入，避免摄入高能量、高油脂食物，多吃营养密度高、富含膳食纤维、低GI、低GL的食物。

比如：玉米、高粱、草莓、西红柿等，而当准妈妈控制饮食后，可能会引起某些关键营养素的缺乏，所以应同时搭配中国孕产妇专用营养包-润康进行服用，确保妊娠期营养的充足供应，满足胎儿的生长发育需求。

• 科学运动

孕妇可以选择散步、瑜伽、游泳等，建议每周至少活动3次。

运动量的大小以心率在每分钟140次以下为宜，有氧运动每次不超过20分钟。

其实就1个关键词：控制。

亲爱的妈咪们，孕期你控制好了么？怀孕后，你涨了多少斤