到底该不该吃早餐 营养师给出六项早餐建议

147人调查中有96%瘦子吃早餐

近年来，新的报导与研究，促使大众质疑早餐是不是一天最重要的一餐。从《纽约时报》到《美国临床营养学期刊》，许多新闻相关团体都对早餐提出怀疑。而间歇断食等减重法，也让很多人不吃早餐。于是，有些人完全不吃早餐，有些人早上只喝一杯咖啡加一块奶油(现在正流行的「防弹咖啡」)，都是减重爱好者追求的热潮。

但是离开理论科学，踏入真实的世界之后，我们看见不容否认的证据。2015年，康乃尔大学食物与品牌实验室(Food & Brand Lab)的研究人员对147人进行调查，他们长年维持健康体重，不靠节食也毋须多花力气。研究人员调查了他们的早餐习惯，只有4%的受试者说自己不吃早餐。而吃早餐的人：

51%吃水果和蔬菜

41%吃乳制品

33%吃冷的麦片

32%吃面包

31%吃蛋

29%吃热的麦片

26%喝咖啡

换句话说，有96%的瘦子吃早餐，而且大部分都是吃高纤早餐搭配蛋白质。一点也不令人意外，对吧?

早餐能刺激女性大脑释放多巴胺

事实上，高纤、高蛋白质的早餐，或许是你对自己腰围所能做的最重要投资。这是哥伦比亚市密苏里大学最近的研究结果，他们发现吃早餐能刺激女性的大脑释放多巴胺，而这是一种可控制衝动的快乐化学物质。

研究人员找来一群肥胖女性作为受试者，年龄在18到20岁之间。她们都经常因为尝试节食而不吃早餐。研究期间，她们吃高蛋白早餐1周，适量蛋白早餐1周，第3周则是完全不吃早餐。验血的结果显示，吃早餐者的多巴胺浓度比较高。问卷的结果指出，早上吃了早餐之后，接下来极度渴望食物的频率会降低。

糖尿病患者更应该吃早餐

如果你有糖尿病，吃早餐这件事更加重要，而这是2015年台拉维夫大学的研究结果。研究人员请22名第二型糖尿病患者进行2天的饮食法。他们每一天都摄取相同热量，唯一差别是一天有吃早餐，另一天直到中午才进食。研究人员发现，不吃早餐的那天，受试者的血糖经常飙升，他们对胰岛素的反应也很有限。

给你的6项早餐建议

除非你自己当老板或是过着悠闲的生活，否则仍要维持吃早餐的习惯，且早餐要愈简单方便愈好。因此营养师建议：

一、不要超出安全范围

每一顿正餐都一样，包括早餐，纤维和糖分至少要一样多。

二、尽可能多吃纤维

早餐所摄取的纤维仅占全日的21%，午餐是30%，晚餐是40%。调整比例或许有帮助。你可以对这项研究持保留态度，因为它的金主是家乐氏公司(Kellogg’s)，但这种说法确实有道理。有一项研究调查了将近11,000名成年人，发现早餐中有吃到3～4公克纤维的人，一天内摄取的总纤维量会比其他人多14%。

三、别忘了蛋白质

虽然糖纤比例是最重要的考量，但是有大量证据显示富含蛋白质的早餐，有助于抑制对食物的渴望，减少一整天下来摄取的总热量。2013年，以色列做了一项第二型糖尿病的研究，发现吃大份量且富含蛋白质早餐的人，比较能够控制血糖与血压，可以减少服用糖尿病药物的机会;若吃的早餐份量小且蛋白质含量少，增加服药量的机率比较高。

四、尽量燃烧热量

蛋白质的功能不只是稳定血糖，它还可以让你的代谢系统更加活跃，提升代谢率。2015年，阿肯色大学的一项研究发现，食用含蛋白质早餐的年轻人，不但比较不容易饿，燃烧的热量与分解的脂肪也比只吃含碳水化合物早餐的年轻人多。

五、先运动再进食

最近有研究发现，早餐前运动会比午餐后运动燃烧更多热量。比利时的科学家把年轻男性分成两组，请他们比平常多摄取30%的热量与50%的脂肪。一组下午运动，另一组则是早餐前运动。下午运动的人体重明显增加，毕竟无论你习惯做怎样的运动，多摄取30%的热量都是不小的增加幅度。但神奇的是，虽然增加摄取相同的热量，早餐前运动的人完全没变胖，胰岛素浓度依然在健康范围内，一天内燃烧的脂肪量也超过另外一组。

六、吃真正的蛋

虽然早餐三明治是很不错的低糖、高蛋白质摄取选择，但若能吃真正的食物绝对比较好。速食店早餐三明治裡常出现的那种泡棉般黄色块状物不是真正的蛋，而是一种叫做「蛋液」(Egg Blend)的东西所制作出来，它的成分表看起来跟头发定型液差不多，而且经常含有丙二醇，这种溶液也是防冻剂的塬料。事实上，真正的蛋才是健康的选择。