试试间歇性断食

间歇性断食已被证实是最有效和健康的减肥方式，它对大脑与身体机能以及延缓衰老都有积极影响。

在控制胰岛素水平方面，间歇性断食与每日限制卡路里摄入量有相同的效果。

虽然间歇性断食在世界各地广为流传，也有非常多的人受益，但并不是所有人都适合它。在尝试轻断食之前，请先了解相关信息。

多吃膳食纤维

膳食纤维是人体必须的营养物质，它的好处很多。

尤其是可溶性纤维，可溶于水，吸收水分后成为凝胶状半流体，在结肠中细菌作用下易于发酵生成气体与生理活性副产物益生元，能够调理肠道。

可溶性纤维可以延缓胃排空，防止血糖急剧上升，并有降低胆固醇的作用。

膳食纤维的主要来源有，粗粮、亚麻籽、奇亚籽、豆类、青菜、水果，膳食补充剂等。

喝绿茶

绿茶是一种非常健康的饮料。绿茶中富含的抗氧化剂有助于抵抗细胞老化，并有助于改善胰岛素抵抗。

绿茶的其他作用还包括：

降血脂、瘦身减肥、防龋齿除口臭、预防癌症、美白和防紫外线、改善消化不良等。

吃适量蛋白质和健康脂肪

适量的蛋白质和健康脂肪比碳水化合物更有助于增加饱腹感，从而控制体重和胰岛素水平。

但过量蛋白质仍会刺激胰岛素水平升高，某些蛋白质比其它蛋白质更容易引起胰岛素反应。

一项研究发现，乳制品中的乳清蛋白和酪蛋白在健康人群中的胰岛素水平甚至高于面包。

因此，避免过量的蛋白质，特别是乳蛋白，可以防止饭后胰岛素水平升高过快。

多吃富含脂肪的鱼类

富含优质脂肪的鱼类例如三文鱼、沙丁鱼，鲭鱼，鲱鱼和凤尾鱼，不仅可以提供高品质的蛋白质，而且是迄今为止长链ω-3脂肪的最佳来源，具有很多益处。

一项针对肥胖儿童和青少年的研究表明，服用鱼油补充剂可显著降低胰岛素和甘油三酯水平。

保证充足的睡眠

当睡眠不足时，体内瘦素(饱腹感激素)水平会下降，而饥饿感会提升，导致食欲增加，特别是对于甜食和淀粉类食物的渴望。

研究人员认为，这些对糖的渴望源于大脑以葡萄糖为燃料。

所以当睡眠不足时，大脑无法正常应对胰岛素，就会继续以碳水化合物来为其提供能量。

长期无法保证充足睡眠，大脑和身体就会屈服于这种对糖和碳水的渴望，并大大降低了胰岛素敏感性，从而严重影响身体燃烧和消耗脂肪的能力。

因此每天保证至少八小时以上的睡眠无论对减轻体重，还是降低胰岛素水平，预防糖尿病等炎症性疾病都很重要。