瘦小的Angelababy居然能顺产？临床营养师有9个管理体重的建议

SO，Angelababy 是怎么变成“超人”妈妈的呢？

现在就请临床营养师刘遂谦 ，

把管理体重的秘密分享给小伙伴们好了~

能否顺产，受产力、产道、婴儿、精神心理等多因素的影响。在诸多因素中，体重控制，是非常重要的一点：

体重管理 = 饮食管理 + 运动管理

怀孕要多吃，多补才能壮胎！

不能多运动，保胎必须多歇。

一个人吃饭，两个人得营养——多吃是王道！

以上——错！！！

现如今的生活水平，让绝大多数家庭不会再纠结于如何才能吃得更好，过去只有特殊纪念日和节日里才能品到的美味，现在早就变成了家常便饭。饮食丰富了，思想却还很传统，很多家庭对孕妇的饮食要求还在贯彻上面那些错误观点。

无论超重还是体重增加不足，都对母婴健康有不利影响，甚至有可能造成非常严重的后果。

超重及肥胖的孕妇因患妊高征、妊娠糖尿病、血栓形成等的风险增加，从而增加了难产、用产钳助产和剖宫产的几率，以及产后出血、感染、胎儿产伤的发病率；同时，增加了胎宝宝“巨大儿”的几率，使得他们成年后Ⅱ型糖尿病、高血脂症、心血管疾病的发生几率高于出生体重正常的宝宝。

体重增加不足的孕妇，容易生出低出生体重儿，此类宝宝特别容易感染疾病，死亡率比体重正常新生儿要高得多，智力也会受到一定的影响。并且，由于胎宝宝在宫内可能营养不良、储备不足，出生后也容易体弱多病，增加养育困难。

时代不同了，坚守传统“猛吃足补”的结果，是超重的孕妇越来越多，往往孕晚期还没到，体重增加量就已经超出整个孕期要求。当然，凡事都会两极化，另一些孕妇体重增加不足、却不够重视，因为妊娠反应较重、没有食欲或偏食挑食，觉得差不多就行了，这样也是偏颇的。正如前面说的，体重不容小觑，多长十斤二十斤、或少长五六斤，都不是好事，按要求科学增重才是母婴双保险！

孕期体重增加多少才算合适呢？

大家应该听说过这样一个词：身体质量指数（英文缩写BMI），简称体质指数/体重指数。它是判断成年人体重是否合适的一个较为客观的衡量标准，计算公式为：BMI=体重(公斤)÷身高的平方(单位：米的平方)。

孕妇如何利用这个值来判断自己体重增加量是否达标呢？参看下表：按照第一栏中自己的孕前体重，去第二栏里找适合您孕前体重的孕期增重值。↓

如何控制体重增减幅度

饮食摄入的热量 > 人体消耗的热量，体重增加

饮食摄入的热量 < 人体消耗的热量，体重降低

饮食摄入的热量 = 人体消耗的热量，体重不变

热量的摄入，来自于我们亲口吃喝的每一口食物和液体（盐和白开水除外）。

SO：吃、喝、动，是体重的决定性影响因素。

饮食上，建议孕妈咪：

1. 规律进餐、控制食量；

2. 控制零食、夜宵，特别是睡前两小时；

3. 少吃油腻、煎炸、烧烤食物；

4. 远离富含简单糖的食物（比如糕点糖果巧克力冰淇淋等）和饮料；

5. 保障足量的新鲜蔬菜，增加维生素、无机盐、膳食纤维的摄入量，在体重控制的同时可以预防便秘。

6.涉及个体化调整，还需就诊正规医院的营养门诊。

运动方面，请继续往下看......

小科普之：产力

临产开始后，子宫会发生节律性收缩——节律性宫缩是临产的重要标志，子宫收缩力是临产后的主要产力，贯穿于分娩过程始终。子宫收缩力差的产妇，疼痛不剧烈，产程也会延长，需要静脉滴注缩宫素加强宫缩，从而加快产程。

除了子宫收缩力，产力还包括腹壁肌和膈肌收缩力、肛提肌收缩力，宫口开全后，助产士会指导产妇屏气，运用腹压促使胎儿娩出——很耗精力的哦。

所以，要想顺产：

1. 孕前要锻炼好身体，包括手臂、臀腿、腹部肌群；

2. 孕中要保持合理运动，不能懒懒懒 OR 盲目安胎；

3. 孕期要合理增加体重，不要把自己养得太胖，否则，呜呼哀哉，分娩当天你会后悔自己在怀孕期间吃过的每一口食物。

合理安排孕期运动

1985年，美国妇产科学院（ACOG）发布了第一个针对孕妇的锻炼指南，由于运动与怀孕方面有限的研究，当时的建议还相当保守。之后在2002年提供了更为详细的准则，并在2009年重申。2008年，美国卫生与公众服务部出版了第一本针对健康成年女性的妊娠指南，建议如下：“有无高强度运动经验的孕期以及产后期的健康女性应该每周进行中等强度有氧活动至少150分钟（2小时30分钟）。这段运动时间最好均匀分配到一个星期的每天”。

在过去50年中，科学的发展提供了足够的数据表明：健康孕期女性继续训练计划或是开始运动，是安全并且十分重要的。 有大量的循证证据支持对中等强度的产前体育活动进行推广。

不过，多年来雷打不动的要求是：

1. 必须获得医生批准！

2. 从知道自己怀孕那一刻起，第一件事是咨询医生。

3. 一般来说，没有必要避免运动，但如有某些类型的心脏和肺部疾病或颈部问题等，医生可能会建议孕期女性不要运动。

4. 在医生批准后，孕期女性需要在有资质的运动专家指导下，设计并坚持合适的训练方案。

孕期运动的好处

孕期运动除了众所周知的运动益处，还有一些额外的好处。

孕期运动额外的好处包括：

1. 预防妊娠糖尿病，特别是BMI>30的个体

2. 降低先兆子痫的风险

3. 分娩出体重正常的婴儿

4. 预防母婴体重过重

5. 提高工作能力，减轻产后抑郁的症状

6. 加速婴儿出生后妈妈身材的恢复，加快恢复至怀孕前体重的过程

孕期运动建议

前提：没有医学禁忌症或产科并发症的情况下，孕妈妈可以遵循健康成人的运动指南和孕期运动建议。

注意：与自己的主管医生保持有关运动形式的开放式沟通，确保孕期安全健康。

久坐的女性——逐渐开始恢复体育活动。 步行是个不错的选择，但是，如果总是气喘吁吁，就需要降低强度。

孕前有运动习惯的女性——继续保持以前的运动强度，运动强度不应超过孕前的水平，训练计划应根据需要进行修改。务必了解禁忌情况，知道什么时候该休息。

运动强度没有上限——孕前习惯于高强度运动的妇女可以继续原来的运动，基于更新的ACOG指南，孕妇运动时的心率可以超过140 bpm。举个栗子：如果没有禁忌症，原来经常跑步的女性可以继续跑步（不过，不同国家的孕期运动指南中，关于运动强度上限，意见并不统一）。

体育活动类型的选择

游泳、固定单车——是比较适合孕妈妈的非负重训练。

步行，慢跑和低强度的健美操——都属于合适的负重练习。

孕初期——避免骑自行车等需要身体维持平衡的活动；避免仰卧位的动作（需要保持坐姿）。

有腹部接触的运动必须避免。

抗阻训练——请在咨询主管医生和运动专家后，稍作修改。避免不常参加的体育活动，只需要继续进行熟悉的体育活动，运动强度应随着怀孕的进展而调整。

爱心TIPS：

运动过程要保证足量的水分摄入、穿宽松的衣服、注意散热、避免高温/高海拔/湿热环境中的运动，提前了解自己需要停止训练的信号机征兆（头晕，阴道出血和胎儿动作减少是少数几个需要特别注意的信号）。

“呐，要做妈妈了呢，最重要的就是开心啦”

孩子重要，你也很重要

有时呢，我们真的需要多爱自己一点点：

吃的健康点、均衡点，

不要偷懒动一动~

妈咪宝贝祝马上就要做妈的小公举们都开开心心

顺产哦！

划重点！

1.孕期每天称体重；

2.偶尔饮食过量时，隔天“清/轻食”；

3.合理运动，让热量“出入达标”；

4.遵医嘱、咨询运动专家和临床营养师：

——这是孕期母婴健康的最有力保障！