怀孕期间如何缓解孕期关节疼痛？你需要4预防+3运动！

许多孕妇在怀孕中后期，身体慢慢会出现酸痛等不适症状，其中最常见的就是关节疼痛。疼痛对关节的影响是什么呢？舒缓的方法又有哪些呢？我们一起来看看吧~

常见4部位疼痛及对关节的影响

大部分孕期才出现的关节疼痛感，在生产后（最晚6个月左右）就会改善，主要原因是生理结构和激素分泌逐渐恢复原有状态。

针对体重偏重的孕妇，若产后体重没有逐渐下降且恢复至标准健康状态，关节、肌肉等疼痛症状的痊愈程度有限，较严重者还可能影响生活自理能力。常见的不同部位疼痛状况如下：

1.下背痛

可能影响部位：腰椎关节、荐椎关节。

建议舒缓方式：平躺休息、热敷、避免提重物。

脊椎主要由颈椎、胸椎、腰椎、荐椎和尾椎所组成，每个椎体各由数块骨头组成。孕妇常见的“腰酸背痛”症状，疼痛部位大多位于第4～5节腰椎与第1节荐椎，常被统称为下背痛。部分自然产的产妇，产后还会出现尾椎疼痛的情况。

若女性孕前已有较严重的脊椎问题（例如椎间盘凸出、脊椎滑脱症等），怀孕之后，疼痛症状可能会加重。若下背痛程度已经严重影响排尿或排便，则必须尽快就医治疗。

2.骨盆痛

可能影响部位：耻骨联合、骶骼关节。

建议舒缓方式：侧躺休息、避免做跨腿动作、冷敷、游泳或水疗。

女性骨盆左右两侧凹窝处为骶骼关节（sacroiliac joint），骨盆前侧则有耻骨联合（symphysis pubis）的关节连接处。由于孕妇体内松弛素的分泌，加上逐渐扩大的子宫重量，导致上述两处关节和韧带变得松弛。因此，若孕妇出现跨腿、张腿等相关动作，就会拉扯到这些部位，产生疼痛感。

3.上背痛

可能影响部位：颈椎关节、胸椎关节、肋骨关节、肩关节。

建议舒缓方式：每半小时改变姿势、注意姿势正确、多休息。

一般来说，上背痛通常是指颈椎、胸椎、肋骨、肩胛骨等相关部位的疼痛。上背痛的形成，通常与怀孕无直接关系，大部分是女性怀孕前就有的症状，或是平日姿势不正确（长时间驼背、低头或久坐等等），压迫到上背部所致。

4.手痛

可能影响部位：手指关节、腕关节等。

建议舒缓方式：适度伸展或按摩手部、热敷、少提重物。

造成手部疼痛的原因可能有三种：本身曾受过伤、长期姿势错误、水肿。越到怀孕后期，母体越容易水肿，尤其以四肢的水肿最明显。若手部水肿，则可能压迫到肌腱、神经，进而易产生酸、痛、麻的感觉。

注意事宜 预防疼痛

想预防怀孕期间的关节疼痛，控制体重非常重要，孕妇不要突然增重太快或太多，才不容易对肌肉、骨头和韧带等处造成负担。另外，还有其他需要注意的事项如下：

1.慎选鞋子

建议孕妇选择附有低跟的平底鞋，若材质具有吸震功能更好，有助于缓冲走路时的反作用力，减少足部负担。若要外出散步，则更要选一双专用的运动鞋，才能保护脚踝、足弓。

2.适度运动

怀孕中期，母体状态较稳定，可开始尝试和缓、肢体活动角度不会太大的运动，如游泳、散步，每天30分钟较佳。尤其建议游泳，对关节负荷较小，又能达到身体每天所需的运动量。

3.辅具舒缓

若孕妇有轻微的酸痛感，则可适度运用辅具来舒缓，如热敷、贴布、针灸或止痛药。贴布适用于肌肉不适，使用前须先阅读说明书，避免长期接触皮肤，皮肤上有伤口也不可使用。至于针灸或是止痛药，则建议先咨询医师，经评估和许可后再使用较佳。

4.注意姿势

孕妇不要因为行动不便而几乎不动，长时间地久坐或久站，容易让身体肌肉僵硬、血液循环不佳，反而增加出现酸痛的概率。此外，也不要贪图舒服而随意斜靠在椅子或床等处，应保持抬头挺胸的标准姿势，尽量让骨骼能均匀承受全身的重量，就可以避免不舒服的情况。

运动 舒缓孕期疼痛

若孕妇平日能适度进行温和的运动，有助于改善下肢水肿和酸痛的症状。适合孕妇的3项舒缓运动如下：

运动1:腿部运动

目的：促进孕妇小腿的血液循环，有助于改善水肿及预防静脉曲张。

辅具：一张底座稳固的椅子（非折叠椅、滚轮椅）。

动作：

1.放轻松地坐在椅子上，背部与椅背保持距离，背挺直呈一直线，双腿折膝呈直角90度，双脚底平贴地，避免坐得太深，影响下肢摆动。

2.右腿抬起，脚踝上下摆动约30秒，次数和高度不限，依个人能力所及即可。若怕不稳，可一手扶住椅子边缘辅助。

3.另外，也可采顺时针或逆时针方向打圈、转动抬起的脚踝，30秒后再换脚重复上述动作，一样持续约30秒。

运动2: 腰部运动

目的：减少孕妇腰部酸痛，生产时可加强腹压及会阴部的弹性，帮助胎儿顺利娩出。

辅具：一张底座稳固的椅子（非折叠椅、滚轮椅）。

动作：

1.双手轻扶椅背，慢慢吸气，同时手臂用力，使身体的重心集中在椅背上。

2.脚尖着地，脚跟提起，吸气。

3.腰部挺直，使下腹部紧靠椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚跟着地。

运动3 :双腿抬高运动

目的：促进下肢静脉血液的回流，伸展脊椎骨及臂部肌肉张力。

辅具：一张略有硬度（不会太软）的垫子，例如瑜伽垫。

动作：平躺仰卧（背部不用刻意垫枕头），双腿在能力所及的状况下尽可能垂直抬高，双脚底平贴墙壁，维持3～5分钟，每天反复数次即可（依个人情况而定）。