吃各种不同的食物

没有任何一种食物可以满足身体的需要，因为体内的生理活动精巧而复杂，摄取的营养相对地也该丰富而多样，才能维持体格健壮，例如未精制全谷杂粮、各式各样的蔬菜水果，以及乳品、蛋、鱼肉、禽畜瘦肉等动物性的食物。

此外，尤其建议三餐都配些蔬菜一起吃，挑选品项以当季、丰富多样性为原则，每天至少加总400公克!

《示范标准吃法》

如果不确定400公克蔬菜份量看起来有多少，可以试煮以下4道食谱，吃完这4道1人份的份量，就绝对能达标!煮过这次，往后脑海里就有概念1天蔬菜类究竟该吃多少啰～

糖分摄取不超过每天总热量的10%

2岁以下婴儿副食品更不能加入盐糖调味，即便长大了也千万别给小朋友含糖食品。WHO建议，成人糖分摄取则勿超过每天总热量的10%，以每日需要热量2000大卡的人举例，这2000大卡中，糖所占的热量就别超过200大卡，如能控制在100大卡以下会更理想，挑选食品时多留意，营养标示的糖热量写了多少!

通常1条巧克力糖量动辄80～100大卡，此外糖分不仅存在于零食饮料，许多料理也含有糖分，如红烧汤头、滷味、加工肉品、蚝油、番茄酱、美乃滋。糖本身无所不在，零食、饼乾、饮料，当然更要节制。糖分不仅增加蛀牙与肥胖风险，最近的证据还发现会影响血压、血脂等。回想小时候长辈们严格禁止吃糖的严肃态度，长大也要懂得持续爱护自己。

「不饱和脂肪」取代「饱和脂肪、反式脂肪」

不饱和脂肪存在「鱼、酪梨、坚果、葵花油、大豆油、菜籽油、橄榄油⋯⋯」等食物，其营养价值优于反式脂肪与饱和脂肪，饱和脂肪则大多存在于「红肉、牛油、猪油、奶油、棕榈油、椰子油、奶酪、酥油」等食物。

世界卫生组织指出，过量摄取反式脂肪，增加心臟病罹患风险高达约莫3成!建议可多多利用以下4种方式，减少饱和脂肪与反式脂肪的摄取：

1、蒸煮烹调代替油炸;

2、用富含多不饱和脂肪的油(如大豆油、菜籽油、葵花籽油⋯⋯)，替代牛油、猪油、酥油;

3、选择低脂乳制品与瘦肉(或直接修剪掉肉中可见的脂肪)，建议以白肉替代红肉;

4、养成看营养标示的习惯，并限制摄取烘焙、油炸食品、含人造反式脂肪的包装零食。

每天盐巴勿摄取超过5公克(约1茶匙)，盐应加碘

大多数人仍口味过咸，经盐巴所摄入的钠量超过了建议的2倍之多，相对有降血压功能的钾却摄入量不足。WHO建议，每天盐巴摄取低于5公克，有助预防高血压，并降低罹患心臟病和中风的风险，还能防止每年约170万人的死亡。

我们除了把大量的盐巴倒入菜肴里，人们通常不太清楚饮食中还含有许多「隐藏」的盐量，其大多来自加工食品(如加工肉、培根、火腿、奶酪、咸味零食⋯⋯)或我们常吃的面包、烹饪料理(汤、酱油)等等，因此若想要减少盐摄取，WHO建议可以藉由以下方式：

1、节制盐巴或高钠调味料(例如酱油)使用量;

2、少吃咸味的零食(例如洋芋片);

3、依照营养标示，购买钠含量较低的产品;

4、把桌上的调味品拿开!练习摆脱一边吃一边加重口味的坏习惯，味蕾很快就会习惯的;

5、钾可以减轻对血压的负面影响，从新鲜水果和蔬菜可获取到丰富的钾。

饮酒量要节制

酒精虽然不是健康饮食中的一环，但在许多节庆文化里，酒精的地位仍然不容忽视，但过量或太频繁地喝酒仍会增加肝损伤、癌症、心臟病、心理疾病风险，而且WHO认为没有所谓的酒精安全摄取量，因为很多人就算只喝一点点还是对健康会造成负面影响。尤其以下几点要注意!

1、怀孕或哺乳期间、操作机器设备、有服用某种药物、一喝就停不了…等情况，都不应该喝酒;

2、如果你发现身旁的爱人与亲友有酒精与药物滥用的问题，记得向外求助，寻求专家的帮忙!