每天量体重

天天量体重用意在于提醒，每天早上起床后量，可以得出你真实的体重;晚上睡觉前量，则能获得一天中进食、运动…等因素所影响到的体重(对!不只每天量，一天还要2次)用晚上减掉早上，算出早晚体重差，并且记录下来，可以从数字中看到变化，正常差值是0.5公斤，如果超过2公斤，记得先回想今天做了哪些事情、多吃了什么，找到塬因后，就能避开容易让自己发胖的事物和食物，慢慢养成不易胖的生活习惯啰～

增加肌肉

在重训的过程中(强度足够)，肌纤维就会受损，需要大量的营养素来和蛋白质合成，共同打造肌肉，当吃下肚的食物营养大部分都变成肌肉，同时对醣的耐受度提高，而且刚刚提到，适应性产热会让你的代谢变慢，肌肉还有助于促进代谢的能力，脂肪堆积的机会当然也跟着变少了!

没有运动习惯的人，刚开始训练会比较辛苦，建议可以先从1个礼拜2、3天，再慢慢增加时数或强度，例如：星期一高强度练腿日、星期三中、低强度全身训练、星期六高强度核心运动…等，如果有一天真的很累，也千万不要完全不动，可以散散步、快走或慢跑，让身体记住这个时间就是要运动，久而久之变成习惯，训练这件事就不会成为你的恶梦，瘦身计画也能更轻鬆、确实的执行啦～

健康饮食

均衡饮食是促进荷尔蒙正常分泌的金钥匙，特别是在「适应性产热」的关键时期，这些营养素有哪些?又可以从哪里摄取呢?小编一一帮你列出来了～

【碳水化合物】

功效

碳水化合物有助于身体机能正常运作，并且和蛋白质合成肌肉帮助增肌，但是碳水化合物不能随便吃，常常塞一些高GI、精緻淀粉同样会让你发胖，建议减肥中的你多摄取以下食物。

食物

坚果类：腰果、杏仁、芝麻、瓜子…等。

全谷物：燕麦、藜麦、玉米、大麦…等。

蔬菜类：芹菜、花椰菜、深绿色蔬菜、豆芽菜…等。

豆类：豆腐、四季豆、黑豆…等。

根茎类：芦笋、白萝卜、山药…等。

【蛋白质】

功效

蛋白质有助于增加饱足感，并且促进肌肉合成，提高代谢力，那每天要吃多少的量才够呢?成人每日理想的摄取量，可以用以下公式计算：

女性≒体重(公斤)x 1~1.5(公克)

男性≒体重(公斤)x 1.5~2(公克)

例如：小编体重是50公斤，那我一天的蛋白质摄取量应该是50~75公克，这数字看起来很少，但，要确实做到不容易，建议正在瘦身的你，不管外食、自己煮，都可以先设计三餐的菜单，照表操课就不容易出现摄取不足的问题啰!

食物

肉类：去皮白肉禽类、白肉鱼、瘦牛肉、猪腰肉…等。

豆类：豆腐、鹰嘴豆、扁豆…等。

其他：低脂起司、希腊优格、低糖花生酱、低脂牛奶…等。

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【脂肪】

功效

大家对油脂都有一个不好的刻板印象，那就是肥!但其实脂肪也是身体必需的营养素之一，健康不健康完全取决于你怎么摄取，对的份量、种类，有助于保护大脑和心臟的健康，并且降低胆固醇，帮助减重，建议多摄取不饱和脂肪酸，而少量的饱和脂肪是可以的，最应该避免的是炸物、加工食品里的反式脂肪。

食物

不饱和脂肪：鲑鱼、芥花油、橄榄油、坚果、酪梨…等。

饱和脂肪：椰子油、奶油、猪油…等。

【维生素】

功效

B群有助于促进新陈代谢，并且在过程中燃烧蛋白质、醣类，转换成能量而不是脂肪;经过研究，血液中的维生素C含量，会影响到身体燃烧脂肪的能力!

食物

维生素B：深绿色蔬菜、香蕉、鸡蛋、蘑菇、全谷物、鸡肉…等。

维生素C：芭乐、橘子、奇异果、红甜椒、木瓜…等。

【矿物质】

功效

补充矿物质，有助于身体机能正常运作，也是加强新陈代谢重要的一环，适量的摄取还能加速减重!

食物

铁：牛肉、波菜、带壳海鲜…等。

钙：无花果、牛奶、黑木耳…等。

锌：小米、萝卜、大白菜…等。

钾：马铃薯、毛豆、南瓜…等。

喝足够的水

水是促进新陈代谢、帮助脂肪燃烧必要的元素之一，当你的身体已经处在代谢慢的适应性产热状态中，再稍微缺乏一些水份，齁齁～那代谢会慢到像年假返乡的高速公路，塞啊!

建议每日一定要补充到这黄金公式的标准：体重(公斤)×30(毫升)

另外，喝水也是有撇步的，因为人体每20分鐘只能吸收大约200毫升的水量，所以勐灌身体不能吸收等于白喝，结果只会让你多跑厕所，建议每次小口小口喝，并且让水在口腔停留一下后再吞嚥，可以缓解嘴巴乾乾的感觉，又不白喝。

三餐固定

每天固定三餐时间，可以避免饿过头导致暴饮暴食的问题，因为根据研究，细嚼慢嚥是可以帮助减重的喔!当食物到胃里会利用两种方式给大脑饱足感的讯息，第一，是透过血液循环;第二，则是当肠胃被食物撑大时，迷走神经反射到脑部，而这两个过程大约都需要20分鐘的时间，因此如果吃太快，大脑还没接收到「饱」的讯号，就会出现吃不停的情况，除了热量超标之外，食物堆积无法完全消化，就会转变成脂肪储存在体内。

选择适合自己的减肥方式

想减肥你会怎么开始?是不是询问谷歌大神各种瘦身大法，然后完全复制别人的方式呢?给你一个大❌❌，因为每个人的体质、个性都不同，适合他的你不一定可以，从个性来举例，如果你是个随心所欲的人，要执行严格的饮食控制计划，步骤繁琐、还得每天吃同一种食物，是不是光想都痛苦;再从体质来看，网路上有很多「懒人瘦身法」，标榜不运动也能瘦，但如果是喝水也会胖的体质就不适合，不如好好做重训增肌、提高代谢，摆脱易胖体质，所以制定减重计画，最重要的是先了解自己，找到正确的方法!