多吃富含纤维的食物

膳食纤维能够为肠道中的有益菌提供营养，并保持肠道粘膜的牢固性，从而避免因肠漏症导致的慢性炎症甚至自身免疫性疾病。

实际上80%的人都有肠漏症，这是导致大部分健康问题的根本原因。也就是说，解决了肠漏问题，健康状况就会得到很大改善。

纤维摄入不足会引起便秘、代谢综合征、2型糖尿病、体重增加/肥胖症等。

研究发现，纤维，特别是可溶性纤维，可提高胰岛素敏感性，并增加饱腹感。

多吃富含纤维的食物能帮你平衡荷尔蒙水平。这些食物包括，绿叶蔬菜、梨、草莓、鳄梨、苹果、胡萝卜等。

查看完整食物列表请参考34种富含膳食纤维的食物，多吃有益健康又减肥。

吃足够的蛋白质

蛋白质可提供人体无法自己生产的基本氨基酸。这些氨基酸能够保持肌肉、骨骼和皮肤的健康。

另外，蛋白质还影响身体释放控制食欲的激素。

研究发现，吃蛋白质会降低“饥饿激素”Ghrelin水平，并刺激饱腹感激素的产生，包括PYY和GLP-1。

富含蛋白质的食物消化时间更长，能增加饱腹感。同时能促进新陈代谢，帮助燃烧更多卡路里。

蛋白质含量高的食物包括，鸡蛋、鸡胸肉、火鸡、豆腐等。

定期锻炼

《BMJ开放运动与运动医学》上的一篇文章指出，定期的体育活动可降低胰岛素抵抗、代谢综合征和2型糖尿病的风险。

运动能够影响的几种荷尔蒙包括：

多巴胺：研究已经证明，运动会增加大脑中的多巴胺水平，从而减少压力，甚至抑郁。

血清素：血清素浓度太低时容易出现忧郁、焦虑、头痛等症状，它也是掌管睡眠的荷尔蒙褪黑素的主要成分之一。经常运动可促进血清素的释放。

睾丸激素(睾酮)：睾酮水平下降会导致能量水平降低、情绪波动、身体脂肪增加、性欲降低和勃起功能障碍、骨质减少、脱发等等。定期锻炼有助于提高睾丸激素水平。

雌激素：雌激素减少或失衡是更年期综合征的原因之一。定期锻炼有助于提高雌激素水平，并改善更年期不适症。

调节荷尔蒙水平的最好的锻炼方式是力量训练与有氧训练结合，能最大限度的提高健康益处。