鱼类

鱼类含有比较丰富的微量元素，如锌、碘、硒等，微量元素具有保护乳房、抑制乳腺疾病发生的作用，还是优质蛋白质的良好来源。而蛋白质是一切生命的基础，孕妇蛋白质营养状况良好，每天的泌乳量可以在800毫升以上，如果准妈妈摄入的蛋白质不能保质保量，乳汁的分泌量就会减少。因此，要想保证产后奶水充足，孕晚期的准妈妈平时不妨多吃富含蛋白质的食物，除了鱼肉外，禽肉、蛋、瘦肉、大豆、牛奶等也可多吃。

谷、薯类食物

谷类食物含丰富的B族维生素，B族维生素摄入的增加有利于缓解妊娠反应，使孕期营养趋于平衡，提高产后乳汁质量。

薯类还含有较多的膳食纤维，可以促进胃肠蠕动，预防和缓解便秘，维护肠道环境，有利于各种营养素在肠道的吸收。

另外，这两种食物含有丰富的碳水化合物，可为准妈妈提供并储备能量，为产后下奶做准备。

含钙高的食物

孕期准妈妈膳食钙摄入不足，分娩后，就会动用母体骨骼中的钙来维持乳汁钙含量的稳定，这样准妈妈就有可能因缺钙，引发腰酸背痛、抽筋等病症，间接的影响乳汁分泌。因此，孕期准妈妈应多吃含钙高的食物，比如牛奶、小鱼、小虾以及大豆、豆腐、芝麻酱等。孕晚期应保证每天摄入膳食钙1000毫克。

含铁高的食物

从孕中期开始，血容量及血红蛋白增加及要为胎儿储备1~4个月的铁，准妈妈成为缺铁性贫血的高危人群。另外，准妈妈分娩过程中会丢失一部分血液，因此，从怀孕的中晚期就应开始注重铁的摄入，比如多吃动物的肝脏、动物血、瘦肉及鱼肉等含铁高的食物。

维生素C可以促进铁的吸收利用，因此孕妇补充铁的同时，还要注意维生素C的摄入，吃多含维生素C丰富的食物，比如鲜枣、橙子、柑橘、柚子、猕猴桃、草莓、沙棘、刺梨等。