具体做法:
1、将臀部、背部贴在墙上,然后将手握成拳状,塞入腰椎和墙壁间的空隙。
2、如果能放得下一个拳头,说明是骨盆前倾。
注意:臀部肉肉很多的人不适用该方法。
1、做平板支撑
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
2、做臀桥
屈膝,仰卧在地上,以腰、腹部以及背肌的力量,将臀部夹紧慢慢往上抬, 让大腿、骨盆、腰腹连成直线。然后臀部用力,缓慢而有控制地还原。
3、弓箭步
该动作采用很大的弓箭步,后腿膝盖贴于瑜伽垫上,重心前移,就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉,保持15-30秒,可重复3-5组。
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