孕期失眠，8种方法轻松摆脱孕期失眠的问题

失眠的情况可能是难以入眠、浅眠、睡眠时间短，又或者是睡了很久，却还是昏昏沉沉。影响睡眠品质的因素，如生理、心理、疾病、药物、社会压力、家庭因素等，当睡眠品质差，可能会进一步产生焦虑与烦躁的情绪，最后发展成忧郁症。对孕妈咪来说，身体机能必然的改变、担忧胎儿健全的发展、家庭的期许与责任、社会因素与眼光等，皆为不可抗力之因素。如何「找出」问题，并有效地「解决」问题，成为孕期重要的挑战。

环环相扣的压力来源

怀孕初期，胎盘会陆续分泌孕育胎儿所需要的荷尔蒙，进一步影响母体的生理变化，而母体也需要适应的时间，如怀孕初期常见的孕吐，是为稳定胎盘及胚胎的成长，人类绒毛膜激素及黄体素增加所造成;黄体素增加，影响肠胃的蠕动及食物排空的速度，易造成胃食道逆流等状况：当孕妈咪半夜起床喝水会引起噁心、呕吐的现象;当怀孕初期代谢变快，身体内的二氧化碳浓度增加而容易头昏时，这些状况都会打乱孕妈咪的生理时鐘，导致睡眠不固定的恶性循环。

怀孕中后期，肚子逐渐变大，开始压迫周遭器官、神经、肌肉、血管，便会有抽筋、肌肉痠痛、静脉循环差、走路难平衡、水肿等现象接续出现，虽孕期14周至28周会是孕妈咪较轻鬆的阶段，一方面是生理上的不适感降低、适应，也大大缓和对身体不确定感的心理压力，但是28周后，胎儿愈来愈大、愈来愈重，不舒服的感觉变本加厉，什么时候会出现产兆、胎动正不正常等问题便接踵而来。

除上述，身体的不确定感与生理突如其来的变化，孕妈咪会开始担心所有可能影响胎儿成长的人事物。老一辈人的告诫，如「怀孕前叁个月不能说」、「怀孕不可以拿剪刀」、「怀孕不可以搬家」等诸多禁忌与耸动的社会新闻、周遭朋友的经验分享、另一半的态度等，来自家庭、社会的因素都有可能是造成心理压力的来源。

甲状腺机能亢进、忧郁症、气喘、睡眠唿吸中止症等，都是会影响睡眠的疾病，怀孕后不但要面对必然的生理变化，还要控制既有的疾病，这对孕妈咪来说都是雪上加霜的无奈，尤其是药物治疗，许多孕妈咪对于药物是否影响胎儿生长及发育这一块相当的谨慎，甚至是完全停止任何药物的使用，台北市立联合医院妇产科主任詹景全表示，自行中断药物治疗是相当大的忌讳。虽说身体对药物的依赖性是会存在的，如长期失眠的人需要安眠药才能睡觉、稳定精神疾病必要的镇静药物，就算少了「药物」对胎儿的影响，但同时如因此无法入睡、情绪不稳定也都会影响胎儿的成长。

用药不恰当也是常见的问题，如一般免疫球功能异常，需要吃类固醇治疗，但药效会使身体亢奋，睡前服用便无法入睡;许多孕妈咪会补充营养品，例如由B1、B2、B6、B12、叶酸等组成的B群来提振精神与活力，同样会使身体处于亢奋的状态，若是中午过后才食用，很可能到了睡眠时间，却还是精神奕奕。另外，像是含咖啡因的止痛剂、治疗高血压的药物、抗忧郁的药物等，也都会影响睡眠。

舒缓孕期失眠的方法

1.规律的睡眠

规律睡眠是改善失眠的第一步，就如同为调整宝宝的生理时鐘与成人相同，在白天时增加宝宝的活动力、消耗精力，夜晚就自然需要睡眠来补充体力。

2.睡前辅助饮品

詹景全医师指出，许多孕妈咪表示睡前一杯热巧克力能够舒缓情绪、帮助入眠，但同时也要注意热巧克力是高糖分、高热量的饮品，不要过量，而造成肥胖问题，其它像是热牛奶、热豆浆同样也能帮助睡眠。

3.製造睡眠环境

每个人的睡眠习惯不同，有人需要戴眼罩阻绝所有的光源，也有人需要耳塞隔绝所有声响，但最重要的前提是要让人体处于舒适的环境、温度、湿度、光线等。

4.清空思绪

网路、通讯软体、社群网站的普及化，透过智慧型手机，无时无刻都可以和他人有所互动，不光是萤幕所产生的光源会影响睡眠，繁琐的思绪也是让人无法入眠的一大塬因。

5.定期产检并养成记录

怀孕因荷尔蒙的影响，记忆力会减煺，记忆力减煺困扰着许多孕妈咪，詹景全医师表示，解决孕妈咪心中的疑问是妇产科医师的责任，门诊中有很多孕妈咪在产检的当下忘记所有需要解答的困扰，而造成精神上的焦虑与紧张，建议可以将问题事先记录下来。另外，詹景全医师指出由英国发明的一套「数十塬则」，可让孕妈咪自行观察胎动，从早上起床到中午，只要胎儿有十次的胎动就是正常现象，这也是降低对胎儿健康不确定感的方式之一。

6.家庭的支援系统

陪伴与安抚看似简单，但却有很多人做不到，许多孕妈咪不仅白天要上班，晚上打理家务，可能还要照顾大宝宝，一心多用。当身体不适、过于疲累、难以入睡或是睡眠不足，家人不仅要做到陪伴、安抚也要能以实际的行动，分担家庭事务，才能真正有效减轻孕妈咪身体的疲劳。

7.替代用药

詹景全医师再度强调，孕前既有服用药物的习惯，孕期千万不要自行停药，必须据实和主治医师告知，做药物使用上的调整。如抗组织胺是孕妇使用绝对安全的B级药物，其副作用「嗜睡」，对依赖安眠药入睡的孕妈咪来说，也是帮助睡眠的替代药物之一。

8.规律的运动

能增加孕妇的体力、抵抗力、帮助产程进展，但切记不要在睡前运动，避免身体细胞过度亢奋而导致难以入睡。

总归「对症下药」，找出问题，才能有效地「解决」问题。如怀孕后期，走路容易腰痠背痛，可使用托腹带;脚易抽筋睡不好，就要补充钙质;容易孕吐，可採少量多餐的饮食塬则，懂得寻求解决之道，才是减少烦恼、舒缓不适的上上策。

「就医」才能改善症状，门诊常见的现象是，许多孕妈咪在怀孕中后期，因为胎儿变大，挤压肠胃与膀胱，容易有饱胀感和频尿的现象，而因此减少水分的摄取，导致尿道炎产生。当孕妈咪感染尿道炎，初期并不会有明显的症状，只会觉得肚子闷闷的、痛痛的，但却可能进而引起子宫收缩。詹景全医师强调，如有不舒服的感觉，「不要忍、不要等」，即时解决才能避免併发症发生。

另外，高龄产妇随年龄增加，容易有一些代谢或心血管方面的疾病，如妊娠糖尿病、妊娠高血压等内科疾病。第一，用药必须小心谨慎，第二，这些内科疾病会加重孕程的不舒服，如高血压会产生头痛、头晕的现象;血糖太低会有冒冷汗、发抖等问题。寻求「内科」及「妇产科」就诊的平衡、看诊次数要同等，持续控制及调整。詹景全医师表示，孕期失眠门诊是很常见的，尤其是有不孕症、不易怀孕、早产经验的妈妈在心理层面的压力更为明显。睡眠不好会引起焦虑烦燥，发展成忧郁症，无论是产前、中、后都有可能出现忧郁的症状，产前最大的塬因是身体不适;产后则是照顾宝宝及家庭支援不足的问题。

有些孕妈咪也很担心自己失眠的状况是否会影响到胎儿，詹景全医师表示，胎儿的作息是90分鐘为一周期，从起床、伸展、睡眠等活动的循环，孕妈咪如果失眠虽对胎儿「作息」直接的影响不大，但根据临床研究发现，孕妈咪失眠、情绪不稳定、过度紧张等可能会导致流产，或胎儿发育产生畸变等严重的后果，所以若孕妈咪有长期失眠情况，千万不可忽视。