哺乳期的妈妈怎样饮食，提高乳汁的质与量？

哺乳期妈妈的饮食直接关系到宝宝的健康，所以，要特别注意自己的饮食结构，不但要奶水充足，还要保证营养充分。那么怎么才能做好这两种要求的结合，给宝宝充足且营养的乳汁呢?

下面来总结以下有关哺乳期妈妈的饮食要注意的内容，愿给宝妈们带来帮助。

1、不吃高油脂、辛辣、酒

高油脂，如：薯条、蛋糕、油炸小吃等，含热量较高，缺乏营养且不易消化，宝宝吸收到这样的营养自然会消化不良了。

同样，辛辣食物容易上火，容易增加妈妈内热，不但让妈妈口舌生疮、大便秘结，也会通过乳汁将火气转给宝宝，造成宝宝便秘以及其他上火症状，所以，整个哺乳期，特别是产后1个月内，新妈妈最好不要吃生蒜、辣椒、胡椒、茴香、韭菜等刺激性食物。

酒类，酒精能通过乳汁传输给宝宝，而酒精对正在发育的神经所造成的损害是永久性的，哺乳期的妈妈要有所禁忌。有些地方坐月子的传统要喝酒酿、米酒等催奶，妈妈们饮用要少量。

2、避免误食回奶食

1、荤菜类：鸽子、鸭肉、螃蟹等凉性的肉食，会减少乳汁分泌

2、蔬菜类：韭菜、马齿苋、黄瓜、冬瓜、苦瓜、菜瓜，马兰头、等，性寒凉，会引起哺乳妈妈肠胃不适或回乳，宝宝月龄小的妈妈不要吃。

3、水果类：西瓜、山楂等凉性或酸性的水果。

4、饮料类：麦芽水、大麦茶、绿茶、啤酒等

5、其它：花椒，醋、麦片、巧克力，这些食物因本身有回奶作用，所以新妈妈要避免食用。

平时，还要多观察宝宝皮肤是否出现红疹，以确定可能会引起宝宝过敏的食物。

3、重点：补钙

产后，由于妈咪要哺乳，母乳中含有供孩子成长所需的钙质，有数据显示，产妇如果每日泌乳1000—1500毫升，就要失去500毫克左右的钙，由此可见产后女性钙流失的速度。若乳汁分泌量越大，钙的需要量就越大。

可哺乳妈咪在产后体内雌激素水平较低，泌乳素水平较高。因此，在月经未复潮前骨更新钙的能力较差，乳汁中的钙往往会消耗过多体钙。这时，如不补充足量的钙容易引起腰酸背痛、腿脚抽筋、牙齿松动、骨质疏松等“月子病”;还会导致婴儿的钙不足，影响牙齿萌出、体格生长和神经系统的发育。

同时，新妈妈本来就在生产时消耗了大量体力，哺乳期又特别容易出汗，再加上照顾孩子辛苦，常常晚上睡不好觉，这些都将导致其身体难以恢复。因此，产后就更需要有意识地补钙，以增强体质，提高泌乳量。

产后妈妈的补钙策略：

1、据我国饮食的习惯，建议产后每天喝奶至少250毫升，以补充乳汁中所需的300毫克的优质钙。如果对乳糖不耐受，可适量饮用酸奶。

2、每天的饮食要多选用豆类或豆制品，一般来讲摄取100克左右豆制品，就可摄取到100毫克的钙。同时，多选用乳酪、海米、芝麻或芝麻酱、西兰花及羽衣甘蓝等，保证钙的摄取量至少达到800毫克。

3、由于食物中的钙含量不好确定，所以最好在医生指导下补充钙剂。这样，便可清楚自己是否补足了钙。

4、多去户外晒太阳，并做产后保健操，促进钙的吸收。

中国营养学会推荐，孕妇和乳母每天的钙适宜摄入量为1600毫克，日常膳食很难达到。所以，产妇最好每天吃一片含钙量为600毫克的钙片，此外，还要多吃奶制品、豆制品等进行食补。

喝牛奶后容易腹部不适及胀气的产妇，可以多喝一些酸奶。虾皮、海带、紫菜、木耳、银耳、核桃的含钙量也很多，产妇可以适当补充。另外，产后一定要注意多休息，多晒太阳。

“药补不如食补”，下面为宝妈们推荐几款补钙催乳的菜肴：

—— 华彩鱼肉原料：鱼肉250克、青椒、红椒各20克，水发冬菇30克;葱丝20克、姜丝10克，绍酒、盐、胡椒粉、鸡蛋清、淀粉等少许。做法：1. 将鱼肉切丝，凉水洗漂后沥水，加入盐、鸡蛋清、淀粉上好浆，把剩下的盐和绍酒、味精、胡椒粉、淀粉放在小碗里加少许水兑成汁2. 再将青椒、红椒、黄椒洗净分别切成丝，水发冬菇切成丝后用开水汆透

3. 将炒锅烧热，加入植物油烧至五六成热，放入鱼丝划散，随即放入椒丝片刻，倒入漏勺中;炒锅内留10克底油，放入葱丝、姜丝、冬菇丝，炒出香味后烹入兑好的汁，放入鱼丝，翻颠使芡汁均匀即可

特色：嫩滑的鱼丝含有丰富的钙质，滑炒后还含有适量的脂肪，不仅能为产后的妈咪补钙添活力，还能促进乳汁分泌。

—— 骨汤烩酿豆腐原料：油豆腐、虾仁、鸡茸、骨头汤、小油菜等。

做法：

1. 虾仁剁碎，与鸡茸一起调配成馅料，塞入切小口、部分去瓤的油豆腐中

2. 骨汤烧开，下入酿好的油豆腐，用小火煮，稍加盐调味;最后加入小油菜点缀，食用时少加些米醋。

特色：本菜中几种主要原料都是很好的补钙食品，煲过之后清淡不油腻，风味诱人，非常适合哺乳妈咪享用。

—— 奶酪蛋汤原料：奶酪20克、鸡蛋1个、西芹末20克、番茄末20克、骨汤1大碗、盐、胡椒等。“做法：1.奶酪与鸡蛋一道打散，加些精面粉2.骨汤烧开，调味，淋入调好的蛋液;最后洒上西芹末、番茄末作点缀。

特色：西式蛋汤由于加入奶酪而钙质含量变得丰富，同时口味也更浓郁了，确实是产后及哺乳妈咪的一道富钙美食。

—— 豆焖鸡翅原料：黄豆50克、水发海带50克、胡萝卜条50克、鸡翅4只。做法：1.黄豆、海带加葱姜等调料煮熟，鸡翅用花椒水、姜汁、盐、葱等腌制入味

2.炒锅加油烧至8成热，下入味好的鸡翅，翻炒至变色，加其他原料及适量汤，转小火，一同焖至汁浓即可。

特色：黄豆、海带能大大增加以各种肉类为主料的菜肴的含钙量，产后及哺乳妈咪经常享用，可使身体得到丰富的钙质。

—— 金针炖排骨原料：金针菜20克、排骨100克、姜丝少许、盐微量做法：
1．金针菜洗净，泡软，切去老根；
2．排骨洗净，开水焯去血沫；

3．在碗中放入所有原料，隔水炖煮约1个半小时后，加入少许盐调味即可。

特色：香浓软烂的排骨入口即化，风味独特的金针脆嫩多汁，清爽不油腻的汤水鲜美可口，它们结合出的美味既营养又健康。金针菜具有降低胆固醇和安神的作用，还可以改善产后少乳。

—— 黄豆炖猪脚原料：猪脚3个、黄豆１两、盐适量、白糖1小匙、大料1粒做法：
1．猪脚去毛洗净，开水焯过；
2．黄豆泡水3小时备用；

3．将猪脚、黄豆等原料一起炖煮约1个半小时，猪脚与黄豆均熟烂即可。

特色：猪脚鲜滑美味，而且有黄豆香，不腻口，绵软的口感加上丰富的营养，健康与美味在此刻合二为一。黄豆含有丰富的蛋白质，对促进乳汁分泌十分有益。

—— 鲜香鲫鱼汤原料：新鲜鲫鱼2-3尾、通草6克、姜2片、料酒适量做法：
1．鲫鱼洗净，沥干水分后过油；
2．将所有原料放入沙锅中，加水没过鲫鱼2寸，炖1-2小时；

3．汤好后，可用纱布过滤网将原料过滤，饮用奶汤即可。

—— 酒酿鸡蛋原料：酒酿1瓶、鸡蛋1个做法：
1．锅中放适量水，打入鸡蛋；

2．鸡蛋煮好后，放入酒酿即可。

特色：酒酿的醇香渗透每一滴汤水，醉心的美味无需太多的装饰。酒酿容易上火，不适合虚火旺的产妇。

总结：

哺乳期妈妈的饮食影响到两个人的健康，所以家人要特别注意，如果家人口味较重，最好能单锅另做。饮食要尽量少放调味品，多放汤水，不过要注意的是，中国传统月子里不能吃盐，但其实新妈妈月子里出汗较多，乳腺分泌也很旺盛，容易发生脱水，引起水和盐的丢失。如果还不适量吃点盐，会加重身体脱水状况，因此，新妈妈的月子菜里要少量加盐。其实，新妈妈也不用特别担心，在食物选择时尽量选择平性或温性食物，多运动，增强自身免疫力，对宝宝也是很好的。