大腿后侧伸展

首先仰卧在地板上，把身体放松。

用毛巾或皮带绕过一只脚的脚底。

把被毛巾或皮带套住的脚抬起，并用毛巾或皮带让那只脚保持伸直。

维持这个动作30秒，大腿后侧肌肉应该要有伸展的感觉，膝盖后侧也会被拉伸。

慢慢地把脚放下。

每只脚各做2次。

大腿前侧伸展

侧脸贴着地板趴着。

用毛巾或皮带套住小腿的胫骨。

弯曲膝盖，并用毛巾或皮带，尽量将脚跟往臀部的方向拉，伸展大腿前侧的肌肉。

维持30秒再放松。

双腿各重复2~4次。

膝关节弯曲

双脚伸直趴在地上，若不舒服可以在膝盖下面垫软毛巾。

将一只脚的膝盖弯曲，让脚跟碰到臀部，并来回踢动双腿。若膝盖疼痛得无法弯曲，可以伸直着腿做，只要儘量将腿抬高即可。

双腿重复这个动作8~12次。

小腿肌伸展

先扶着桌椅或墙面保持平衡。

一脚弯曲，一脚往后踩一大步伸直，让脚跟抵住地板，伸直的那只脚就会得到伸展。

维持20秒不动。

双腿各重复这个动作2次。

跪姿抬腿运动

先仰躺，再用手肘把上半身撑起来。

轻轻弯曲一只脚的膝盖，让脚掌贴地，并让另一只脚保持伸直的状态。

试着伸展伸直的那只腿，并将它慢慢抬起。

维持这个姿势3秒再放下，在空中伸直和放回地面的过程中，在运动的那只脚的肌肉应全程保持用力、紧绷。

双腿各重复这个动作10次。