高蛋白质肉类

1、牛扒(前半/后半部位)—蛋白质含量：23克/3安士

一头牛，以前半及后半部位的牛扒较瘦，但所含的蛋白质绝不可以小看。以一块7安士的牛扒为例，就已经有约50克的蛋白质，而平均1克的蛋白质才有7卡路里。

不过这些位置的肉质当然不比高脂肪位置香嫩，所以烹调至5成熟就足够了。

2、无骨猪扒—蛋白质含量：26克/3安士

猪扒怎处理才又好吃又健康?秘诀就是将牠放入1：16的盐水中浸泡，然后冷藏30分钟至2小时，这样就怎样煎也不会又硬又老了!

3、鸡胸肉(去皮无骨)—蛋白质含量：24克/3安士

每一个增肌的人，对鸡胸肉都又爱又恨。无可否认，鸡胸肉经济实惠，几块就足够一餐的蛋白质量，不过鸡胸肉的肉质并非人人喜欢，吃得多还真是会「口寡寡」呢!

4、火鸡胸片—蛋白质含量：18克/3安士

增加蛋白质的食物中，笔者就尤其喜爱火鸡胸片，原因不外乎低脂兼方便，匆忙时随手在面包中夹数块就可以充当一餐，用来取代火腿更为低钠。

外国有些大型农场或会用抗生素饲养火鸡，如果你对此感到担心，那可以选择一些注明了「antibiotic-free」的火鸡胸片。

5、加拿大式烟肉—蛋白质含量：15克/3安士

烟肉这么胖，也适合用来减重增肌!?不要误会!此烟肉不同彼烟肉!加拿大式烟肉一般用猪里肌去脂制成，脂肪含量只有一般烟肉的1/6!

6、牛肉干—蛋白质含量：13克/1安士

要减重或增肌，意味着你要跟最爱的薯片挥手道别。不过不用感到太绝望，因为你想像不到的是，牛肉干竟然也是高蛋白质食物!当然在选购的时候，也要留意盐份及有没有加入味精。

如果不放心，也可以花点心思自制牛肉干。首先用姜、葱、酒将牛肉煮30分钟，然后切片。放入炒镬中，加入煮牛肉时剩下的汤汁和盐、糖、黑椒、花椒、八角、辣椒同炒，再用焗炉烤干即可。预先准备一点带上班，就不怕会乱吃零食了。

高蛋白质素食

1、白腰豆—蛋白质含量：20克/1杯

白腰豆又叫白芸豆，被誉为控制体重的良品。白腰豆内含优质蛋白质，比小麦高5-10%，比粟米高12%，而且含有丰富的矿物质，而当中的镁元素更有助心血管的健康。

外国人喜欢将白腰豆加入沙律中，或将其煮成豆汤。在进行蛋白质餐单时，很多人都会忽略吸收纤维，而本身高纤的白腰豆即可兼顾这方面的需要。

2、干扁豆—蛋白质含量：13克/1/4杯

另一种高纤、高蛋白质、高矿物质的豆类就是干扁豆。

与其他豆类不同，干扁豆煮食前不用预先浸泡，只要慢火煮约20分钟变软后，加入其他材料如鸡肉、蔬菜等同炒即可，非常简单方便。

3、花生酱—蛋白质含量：8克/2汤匙

不少人也会用花生酱涂面包，想不到内含的蛋白质一点都不少，两汤匙就已经有8克!

不过，花生酱不是高脂食物吗?如果目标是减重的话，还可以进食吗?其实只要选购花生酱时，留意上面的食物标籤，看看是否成份天然就好了。一般市售的花生酱，都会添加了大豆油或氢化植物油，并用大量糖调味，自然含有大量不好的脂肪。天然的花生酱，成份应该只有花生，最多可能包括少许盐调味。这样的花生酱含有优质蛋白和不饱和脂助，比起其他垃圾食物，自然是更好的选择。

当然，花生酱所含的卡路里还是很惊人，进食时搭配其他天然食材，小心控制份量才可确保吃得健康。如果还是担心会胖，现在也有一些粉状的花生酱(很奇怪吧?不过英文真的是Peanut Butter Powder)可供选购，含有较少脂肪但同样丰富的蛋白质，烘培食物时加一点还可以增添香味。

4、杂锦果仁—蛋白质含量：6克/2安士

除了花生，果仁如腰果、杏仁、榛子等等也含有大量蛋白质及不饱和脂肪酸，是健康又可以满足口舌之慾的零食。当然，不想水肿的话，就不要忘记选择不加盐的果仁喔!

5、豆腐—蛋白质含量：12克/3安士

很多素食者也会不时在饮食中加入豆腐，究其原因就是因为它的蛋白质。烹调豆腐的方法有很多，可以直接蒸煮，或者加入Smoothie中，制成豆香浓郁的饮料也可以。

6、毛豆—蛋白质含量：8克/1/2杯

看日剧的时候，常常会看到日本人以枝豆伴啤酒。其实枝豆就是我们常吃的毛豆，也是很好的蛋白质来源。将煮熟的毛豆放入雪柜冷藏，吃时按个人喜好加入柠檬汁、辣椒粉或盐，随时随地也可以享用!

7、荞麦面—蛋白质含量：12克/3安士

日本饮食文化中，不少食物都隐含着丰富的营养价值，荞麦面就是一个很好的例子。比较一般的小麦面食如通粉、意大利面等，荞麦面含有更多蛋白质。同时荞麦面属于全麦食物，纤维量不低之余，还少白饭87卡(以一碗计)，绝对是减肥恩物!

8、藜麦—蛋白质含量：8克/1安士

古印度称藜麦为五谷之母，实际也是唯有它当得起这个称号。藜麦的营养价值可谓数之不尽，不但有优良蛋白，还齐备人体9种必需氨基酸，矿物质如钙、镁、钾等通通都有。藜麦还不含胆固醇及麸质(gluten free)，对于容易肠胃敏感的人是很好的五谷代替品。

不过藜麦再好，也不是人人适合。它本身有草酸盐，可引致结石，所以泌尿系统有问题的人就要少吃了。