柑橘类食物

提到有效增强抵抗力，当然不得不提维他命C。维他命C有助身体製造白血球，增强免疫力。一个正常成年人每天需要500-1000毫克的维他命C，而由于维他命C属于水溶性维他命，所以不会在身体积聚，只是从饮食摄取的话不用担心摄取过量。

奇异果

与柑橘类的食物一样，奇异果含有非常丰富的维他命C，每100克的奇异果就含有154%人体每日所需维他命C。根据《Canadian Journal of Physiology and Pharmacology》于2012年发表的研究，奇异果可以有效降低患上类似感冒和上呼吸道感染的疾病。

同时奇异果和有非常丰富的叶酸、钾质、维他命K，对维持身体健康非常有帮助。

甲壳类海鲜

甲壳类海鲜含有非常丰富的锌，根据《分子医学》在2008年发表的研究，摄取足够的锌可以维持免疫细胞辅助T细胞的正常活动，保持免疫系统的健康。但要注意的是，摄取过多的锌会令免疫系统减弱，所以切记不要过度摄取：成年男性每日最多摄取11毫克;成年女性每日最多摄取8毫克。

菠菜

菠菜含有非常丰富的铁质、维他命C、β-胡萝卜素和其他抗氧化物质，有助增强免疫系统对抗感染的能力。但要注意的是烹调菠菜的时间不可以太长，因为维他命C对温度非常敏感，容易被高温破坏。以摄氏60度加热30分鐘便损失60%的维他命C，与煮沸的流失量相同。

姜

很多人患上轻感冒伤风的时候会喝可乐煲姜，因为姜含有丰富的抗氧化物质，可以对抗炎症，减少身体发炎带来的不适。

蒜头

蒜头含有丰富的大蒜素。根据《Journal of Immunology》于2015年发表的研究，大蒜素中含有硫，可以增加白血球的活性，更有效对抗外来的病原体。

西兰花

西兰花含有丰富维他命和矿物质，含有维他命A、C和E，还有多种抗氧化物质。根据《Journal of Zhejiang University Science B》于2008年发表的研究，发现蒸西兰花最有效锁紧西兰花中的营养素。

红椒黄椒

红椒和黄椒含有非常丰富的维他命C和β-胡萝卜素，1安士的红椒含有127毫克的维他命C，是橙的3倍!此外，β-胡萝卜素可以在人体中转化成维他命A，是修补皮肤组织的重要元素。皮肤是身体对抗病塬体的第一道防线，所以确保皮肤健康就可以有效提升体抗力。

乳酪

乳酪含有丰富的维他命D，可以影响免疫细胞运作。根据《调查医学期刊》于2012年发表的研究，缺乏维他命D会影响免疫细胞对抗病塬体的能力，同时有机会引起免疫力疾病。

坚果类

坚果类含有丰富的维他命E，是强力的抗氧化物质。维他命E是脂溶性维他命，所以配合坚果所含有的健康油脂，就非常容易被人体吸收。

除了协助身体吸收维他命E外，健康的油脂可以被用做修补皮肤组织和细胞膜，维持对抗病塬体第一道防线的健康。