星期一 早餐：培根，鸡蛋和番茄。 午餐：鸡肉沙拉配橄榄油和乳酪。 晚餐：三文鱼配黄油芦笋。 星期二 早餐：鸡蛋，番茄，带有奶酪和煎蛋。 午餐：杏仁牛奶，花生酱，可可粉和甜叶菊鸡尾酒。 晚餐：肉丸，蔬菜。 星期三 早餐：生酮鸡尾酒。 午餐：虾仁沙拉配橄榄油和鳄梨。 晚餐：猪排，西兰花和沙拉。 星期四 早餐：煎蛋卷配牛油果，辣椒，洋葱和香料。 午餐：少量坚果，芹菜，鳄梨调味酱。 晚餐：香蒜酱和奶油奶酪的鸡肉，蔬菜。 星期五 早餐：奶酪煎蛋，番茄。 午餐：酿鸡。 晚餐：牛排，鸡蛋，蘑菇，沙拉。

洋葱炒卤牛肉 1、洋葱切小块，卤牛肉切片，青椒切块，小米椒斜切段。蒜切片; 2、油温6成热，放入洋葱翻炒半分钟，加入青椒、小米椒、卤牛肉翻炒均匀; 3、加入生抽半勺、蚝油半勺、盐半勺翻炒均匀即可。 卤牛肉炒土豆 材料：酱牛肉1块、土豆3个、红尖椒1个、红葱头1个、色拉油适量、食盐适量、味精适量、生抽适量、胡椒粉适量 做法： 1、将土豆去皮、洗净后，切成片状; 2、锅中烧油至温热，将土豆倒入，煎至3成熟，倒入清水，煮至8成熟，加少量盐炒匀; 3、盛出土豆片，将辣椒段和洋葱倒入锅中炒香; 4、倒入切片的牛肉，炒热后倒入土豆片，加点生抽、味精、胡椒炒熟即可。 卤牛肉炒蒜苗 材料;卤牛肉200克、蒜苔200克、油一勺、盐一

地中海饮食食物清单 水果：所有新鲜水果，例如苹果，橙子，梨，瓜，葡萄，浆果，枣，无花果，桃子和葡萄柚。(可以在不添加任何成分的情况下加入冷冻水果，也可以在水或清汁中加入水果罐头。) 蔬菜：任何和所有新鲜蔬菜，例如番茄，菠菜，青花菜，羽衣甘蓝，蘑菇，球芽甘蓝，花椰菜，黄瓜，辣椒，西葫芦和洋葱。以及地瓜类蔬菜，例如地瓜，马铃薯，萝卜和欧洲防风草。(没有添加物的冷冻蔬菜和番茄等罐头蔬菜也可以。) 全谷物：全谷物，再加上用全谷物成分制成的面包和面食。这包括全麦，燕麦，大麦，黑麦，藜麦和糙米。 坚果和种子：包含一整个坚果，例如杏仁，核桃，榛子，腰果和开心果。或是种子，例如向日葵种子，南瓜种子，芝麻种子和亚麻籽。 豆类：黑豆，芸豆，斑豆，豌豆，小扁豆，鹰嘴豆和蚕豆。 健康脂肪：特级初榨橄榄油，酪梨，酪梨油，核桃油，橄榄。

香料烤三文鱼 准备锻炼后要享用的训练餐很简单，美国认证健康教练AYUMI的食谱，不用开火，只需要将所有食材放入烤箱即可!满满优质蛋白质，超适合健身后食用～ 另外，三文鱼其实很容易煮熟，如果您更倾向使用奶油来煎煮的话，推荐搭配大量的柠檬和香草，它们可以增加海鲜的风味! 材料： 2 片 三文鱼 1 颗 柠檬 适量 胡椒粉 适量 盐 适量 香料(迷迭香、莳萝等) 适量 橄榄油 适量 香芹(装饰用) 做法： 将烤箱预热至约180°C。 用纸巾按压、擦去三文鱼片的水份，在烤盘上铺上烘焙纸，将三文鱼和柠檬片排好，撒上海盐、胡椒粉、迷迭香、淋上少许橄榄油。 在180°C的烤箱中烘烤15-20分种。 三文鱼煎

水煮蛋 只要用公司饮水机热水就能完成!煮蛋的秘诀就是先「热杯」30秒。 水煮蛋、做法： 1先用热水涮一下保温杯「预热」 2将蛋放入保温杯中以八分满热水焖5分钟，然后倒掉热水 3再装第二次热水直接焖到中午，全熟的水煮蛋就完成了!(也有人说焖15分钟即可) 半熟蛋/溏心蛋 鸡蛋退冰与否也会影响熟度，从冰箱拿出来的蛋稍微冲水或是放置室温一阵子效果都会不同，也可以利用焖煮时间调整想要鸡蛋的熟度。 溏心蛋、做法： 1、一样先预热保温杯 2、第一次焖5分钟后将水倒掉 3、再倒入第二次热水焖7分钟就好。 也有人的做法是不换水，直接焖15分钟。 水波蛋 难度较高的水波蛋同样也可以用保温杯完成! 水波蛋、做法：

淮山牛尾汤 材料：牛尾骨，淮山，枸杞，生姜，盐 1、花椒加水煮沸，下牛骨淖水； 2、洗净后放入汤煲，加几片生姜； 3、大火煮沸后转小火3-4小时至汤呈奶白色； 4、加入淮山和枸杞再煮10-15分钟，调入盐。 胡萝卜牛尾汤 材料：牛尾一条、胡萝卜一根、无花果5颗、杏仁一小把、姜3片 做法： 1、牛尾切段; 2、把所有材料洗净备用，胡萝卜切成小块; 3、锅里放入清水煮沸后，把牛尾放进焯去血水后捞起放沙锅里; 4、把其他材料也一同放进沙锅里，加入清水大火烧开20分钟后，转小火慢慢炖1.5-2小时，熄火前加入盐调味即可。 清炖牛尾汤 材料：牛尾、姜、葱、盐、料酒、胡椒粉。

芹菜炒牛血 材料：芹菜250 克，熟牛血100 克，花生油50 克，葱丝、蒜瓣、辣椒未少许，米醋、细盐适量。 做法： 1.将芹菜去根去叶，只留叶柄，洗净后切成2 厘米长盼段待用。 2.将熟牛血用开水烫一下，除去上面的脏东西，切成宽厚0.5 厘米、长3 厘米的细条。 3.将炒锅坐火上，加花生油炼熟，放人葱丝、蒜瓣、辣椒未，烹出香味，加入芹菜急炒，炒半熟时加入牛血拌匀，临炒熟时，加上米醋、细盐即可食用。 桃仁牛血汤 材料：桃仁10克～12克，鲜牛血(血已凝固)200克，食盐少许 做法： 1、将牛血切块，与桃仁加清水适量煲汤，食时加食盐少许调味。 2、具有破瘀行血，理血通经，美肤益颜功效。 3、适用于闭经、血燥、便秘等症。

酸菜猪小肠汤 材料：猪小肠约200g、酸菜随意、姜丝随意、米酒 1茶匙、糖2/1小匙、胡椒粉少许 做法： 1、先準备好所需材料ˊ猪小肠买回用米酒或醋以筷子翻面ˊ确实搓洗2~3次ˊ 然后用电锅ˊ外锅1.5杯米杯水先煮熟或用快锅煮至喜好程度ˊ 酸菜冲洗乾净切成适当大小备用; 2、準备一汤锅ˊ加入酸菜姜丝和酌量的水煮滚; 3、然后摆入已经事先炖煮好的猪小肠ˊ煮滚并捞除浮泡ˊ 然后加以调味ˊ试味道ˊ完成后熄火洒上米酒及胡椒粉即可。 小肠四神汤 材料：猪小肠酌量、四神药包1包、米酒随意、盐酌量 做法： 1、将买回的猪小肠用筷子翻面ˊ并用米酒确实去腥洗净 2~3次ˊ 然后以热水川烫后备用 (这是老妈的爱心ˊ特别处理好送来ˊ所以没有照片)... 2、重点材料ˊ处

大头菜龙骨汤 材料：猪龙骨600g、大头菜1颗、清鸡汤500cc、饮用水适量、姜片4片 做法： 1、煮一锅滚水，放入猪龙骨川烫捞起备用; 2、大头菜去皮切块放入锅中; 3、放入川烫过的猪龙骨及清鸡汤跟姜片，并加入饮用水把食材淹过; 4、使用瓦斯炉用大火煮至水滚，转小火煮40分鐘即可享用。 山药莲子龙骨汤 材料：山药半支、莲子半碗、龙骨半盒盐、适量、味精适量 做法： 1、龙骨室温解冻，山药削皮洗净备用，莲子半碗，洗净备用; 2、山药切块龙骨汆烫，冷水下锅，水滚后一分鐘关火，洗净浮沫备用; 3、将龙骨与莲子先下锅，水滚后转小火煮20～25分鐘再将山药下锅煮约10分鐘，关火前调味即可。 猪龙骨萝卜汤

注意自己的饮食法则 1. 脂肪食物会增加铅质的吸收，因此饮食儘量降低高脂肪食物的摄取量。 2. 盛装菜餚食物用安全餐具，避用色彩鲜艳的餐具，以防彩色颜料中的铅渗入食物中。 3. 与食物接触的餐具，建议购买没有颜色或图案，儘量挑选白色、平滑的。 4. 避免用有含铅的水晶制品来装饮料。 5. 用食品袋装食品，要防止上面印刷的字、画、商标与食品直接接触。 6. 少用色彩鲜艳的吸管。 少吃高风险含铅食物 包括罐头食物、路边摊饮食、贝类水产、皮蛋加工食品、大骨头汤衍伸产品(日式拉面)、未经检验合格的中草药(例如八宝散、惊风散、铅丹、硃砂、蜜陀僧等)。 可以排除铅的食物 1. 富含钙、铁、锌的食物：钙、铁、锌与铅进入体肠胃道是透过同一个运输蛋白质

奥利奥冰淇淋 配方：牛奶100克，淡奶油150克，蛋黄1个，白砂糖30克，可可粉适量，奥利奥适量 1、电动打蛋器先打发淡奶油，打到有纹路的时候就可以了。 2、砂糖和蛋黄放入料理盆，隔水加热并搅拌至砂糖融化。 3、然后用电动打蛋器打发至颜色变浅，体积稍微变大。 4、加入过筛的可可粉，继续搅拌均匀。 5、将打发好的淡奶油和混合物搅拌均匀，加入奥利奥碎，搅拌均匀。 6、倒入模具，冰5小时以上就OK啦! 奶油芒果卷 主料:芒果、面粉、鸡蛋、糖粉、黄油、牛奶、淡奶油。 做法: 1、淡奶油加糖粉打发,芒果去核切条。 2、面粉和糖粉过筛,加入牛奶和一个鸡蛋搅拌均匀成稀面糊。 3、黄油在锅中擦一下,倒入面糊煎成薄饼。 4

紫薯水晶汤圆 食材：紫薯 100g/牛奶 20g/木薯粉 200g/白糖 20g/开水 适量 1、紫薯去皮切片蒸熟，压成泥再加适量牛奶揉搓成团，再分成小圆球备用; 2、木薯粉和白糖混合搅拌，边搅拌边加开水，搅拌至可以搓成团; 3、取一小撮的木薯粉面团搓成小圆球后压扁，放入紫薯球，收口包好揉圆; 4、锅中水烧开，放入紫薯水晶汤圆煮至浮起来，盖上锅盖焖2分钟即可。 奥利奥鲜奶麻薯 食材：牛奶 200g/木薯粉 20g/糖 15g/Oreo饼干 适量 做法： 1、Oreo饼干去掉中间白色的，饼干部分擀成碎末倒入盘中; 2、牛奶、木薯粉和糖放锅里搅匀; 3、小火边煮边搅，煮至浓稠后关火，倒在Oreo饼干碎上即可。 珍珠

玫瑰燕麦粥 材料一： 1、无麸质全谷燕麦片1杯。 2、昆布水高汤或水2杯。 3、生蜂蜜1大匙。 4、自制无糖香草精1小匙。 5、干燥洋甘菊1小匙。 6、干燥玫瑰花1个(拨碎，芯与托去除)。 材料二：新鲜有机玫瑰花瓣适量。 作法： 1、先将材料一混合在一起冷藏浸泡一个晚上，早上起来放入锅中。 2、盖上锅盖转小火，过程中一边搅拌一边观察燕麦片吸水的程度，如果太稠再加水，直到麦片吸饱水份软化后即可熄火。 3、最后洒上玫瑰花瓣即可。 南瓜籽奶燕麦粥 材料一： 1、自制南瓜籽奶2杯

清爽果蔬排毒养颜茶 【材料】 普洱茶(或任何有机茶叶)1勺、柠檬片1片、黄瓜2片、草莓1颗切片 【做法】 用沸水将茶叶泡开，然后加入其他三种食材即可。 【功效】 绿茶和抹茶有很好的解毒作用，其中的咖啡因和儿茶素能够帮助燃烧脂肪，尤其是腰腹部的脂肪。 黄瓜和柠檬是很常见的搭配，其中黄瓜富含钾，可以排除体内多余的水分，并且清热解毒。 柠檬含有丰富的维生素c、烟酸、钙、磷、铁和B族和抹茶有很好的解毒作用，其中的咖啡因和儿茶素能够帮助燃烧脂肪，尤其是腰腹部的脂肪。 黄瓜和柠檬是很常见的搭配，其中黄瓜富含钾，可以排除体内多余的水分，并且清热解毒。 柠檬含有丰富的维生素c、烟酸、钙、磷、铁维生素等物质，用新鲜柠檬泡水喝，可以防止和消除皮肤色素沉着，起到美容作用。 几

虾仁牛油果三明治 虾仁的脂肪和饱和脂肪都较少，以100g计算都只有99千卡路里，但却有丰富的蛋白质。牛油果虽然高热量，但大部分脂肪属单不饱和脂肪酸，不仅能饱肚又能增强肠道健康，是不少女星减肥的必备水果! 材料：虾仁3只、牛油果半个、火腿2片、芝士2片、西生菜、红萝卜丝 芝士牛扒三明治 牛扒含有丰富的蛋白质，虽然牛扒中含有少量的肥肉(脂肪)，但它所含的热量亦不会太高，在减肥期间亦可以进食。而鸡蛋是低卡路里却饱肚的食物，每只蛋只有55卡，是减肥的良伴，当中的丰富营养亦能补充身体所需。 材料：牛扒1块、鸡蛋半个、番茄2片、西生菜、芝士2片、红萝卜丝 鸡胸肉番茄三明治 减肥人士都喜欢吃鸡胸肉，因为鸡胸肉有丰富的蛋白质而且油脂少，可以满足吃肉的慾望又不易发胖，台湾及韩国女星的会把它放

凤梨菠菜绿色蔬果昔 凤梨菠菜绿色蔬果昔富含抗氧化剂、消化酶和消炎化合物，能帮助清洁身体和减重。 此外，这种饮品的热量很低。含有纤维，能改善肠道蠕动，让你有饱足感。 材料： 3片凤梨 1/4颗柠檬的塬汁 6片菠菜叶 1/4茶匙新鲜生姜 半杯水(100毫升) 做法： 将所有材料加入果汁机中，搅拌均匀，直到呈现滑顺。 立即饮用，就能得到完全的营养素。 早餐前半小时和下午享用。 蔬食杏仁奶绿色蔬果昔 这种饮品的材料组合能提供身体额外的维生素和矿物质。 杏仁奶中的脂肪酸能改善新陈代谢和身体的净化过程。 此外，这款美味的果昔能支持良好的肝臟功能，同时促进大肠的解毒。 材料：

DAY1 早餐：两颗荷包蛋+少量牛油果+莓果+1片全麦吐司 减肥期间不能没有油脂，所以可以靠牛油果来补充一些油脂 牛油果所含的脂肪大部分都是有益健康的单元不饱和脂肪酸和与多元不饱和脂肪，所以牛油果是非常好的好脂肪来源食物。适量补充将有益心血管健康。 午餐：水煮四季豆+水煮芦笋+水煮花椰菜+香煎鲑鱼+拳头大的糙米饭 晚餐：烤鸡+1颗水煮蛋+4颗圣女番茄+生菜沙拉(少许香柚柠檬酱) DAY2 早餐：一颗苹果+一根香蕉+少许花生酱 花生也是优质的蛋白质来源，含有丰富的膳食纤维，可以控制食慾、帮助延长饱足感。 花生酱中富含的单元不饱和脂肪酸以及蛋白质可以增加能量的消耗帮助体重控制。 适量补充更有益心血管健康。 午餐：1颗水煮蛋+水煮菠菜+牛肉肉燥+

蒸米饭 1、青稞米可以用来蒸米饭吃，但在用它蒸米饭以前必须用清水把它头洗干净，要尽量多淘洗几次，然后把它放在清水中浸泡浸泡时间不能少于一小时，在浸泡青稞米的过程中，要准备适量的大米，也用清水淘，洗干净与青稞米放在一起调匀。 2、把青稞米和大米一起放在电饭煲中，加入适量清水，然后把电饭煲盖好，在接通电源选择煮饭键，等他结束工作后，里面的青稞米饭就能蒸好，取出以后装碗就能直接吃，也可以选择自己喜欢的菜品和青稞米饭一起吃，那样会让感觉他的口感更好。 熬粥 1、青稞米还适合用来煮粥吃，再用青稞米煮粥的时候，也要提前把它放在清水中浸泡，在浸泡过程中再准备一些大米，小米，红枣，红豆，绿豆，以及百合，莲子等多种中立食材，把它们分别淘洗干净。 2、把头洗干净的食材放在粥锅中，再把泡好的青稞米放进去，加入足量清水，用大火煮开，再

鱼翅瓜苹果雪梨汤 材料：鱼翅瓜1个、苹果2个、雪梨1个、无花果5粒、果皮1/4片、蛏子干5-6条、瘦肉适量、水3L 做法： 1、鱼翅瓜、苹果及雪梨切件备用; 2、瘦肉出水备用; 3、果皮浸软去囊备用; 4、蛏子干浸软去剪肚冲洗备用; 5、将所有材料放入高压煲煲20分钟，于喝前再大滚一下便成。(若用一般煲具，则以大火煲滚，再用文火煲2-3小时便成)。 虫草花鱼翅瓜汤 材料：鱼翅瓜1个、虫草花1汤匙、粟米1个、栗子半磅、红萝卜1个、干瑶柱3粒、猪腱1件 做法： 1.洗干净鱼翅瓜表面，将瓜切成件。 2.虫草花浸水10分钟。 3.栗子放热水烚大约10分钟，用毛巾包住，慢慢推去衣。 4.粟米及萝卜切件。

五红汤 功效：补气养血，补肾暖宫，祛湿气 适合：经期量少、贫血虚弱女生 材料：花生、红豆、红枣、枸杞、红糖 做法：除了红糖和枸杞，其他食材全部放入锅裡煲熟后，加入红糖和枸杞再煮一会即可。 山楂红枣红糖水 功效：活血化瘀 适合：经常迟经、经痛女生、可催经 材料：山楂、红枣、红糖 做法：洗凈山楂、红枣，加入红枣以小火煮至山楂变软烂便可。 山楂桂圆红糖汤 功效：化瘀止痛、温经通脉 适合：体寒、无血色女生 材料：山楂、红糖、桂圆 做法：山楂肉、桂圆加2碗清水文火煮至水量约1碗时，加入适量红糖再煮滚便可。 红薯红枣汤 功效：补气、补血、养颜、瘦身 适合