镁的摄入量是多少合适

根据美国国立卫生研究院(NIH)的信息，成人每日推荐镁摄入量为：

年龄19-30岁：

女性310毫克

男性400毫克

31岁或以上：

女性320毫克

男性420毫克

年龄在14-18岁之间的青少年以及怀孕和哺乳期对镁摄入量的要求会较高。年龄较小的孩子则需要更少的镁。

具体请看下表：

镁元素缺乏的症状

镁缺乏的早期症状包括：

恶心

呕吐

食欲不振

疲劳

虚弱

随着缺镁严重程度的增加，会出现：

血液中的钙含量降低，称为低钙血症

血液中较低的钾水平，称为低钾血症

四肢麻木和刺痛

肌肉痉挛和抽搐

癫痫发作

情绪和个性改变

心律异常

冠状动脉痉挛

长期严重缺镁会增加患慢性病的风险，例如：

心脏病

高血压

2型糖尿病

骨质疏松

所以如果出现上述任何症状，都应该尽快干预，提早治疗，特别是在刚出现早期症状的时候，可以通过饮食或营养补剂来调整体内镁水平，避免症状恶化。

吃什么能补镁

我们可以通过饮食来补充矿物质镁，其中镁含量最高的食物有：

坚果，特别是杏仁、腰果、花生

菠菜

黑豆

毛豆

鳄梨

南瓜籽

无花果

土豆

花生酱

全麦面包

酸奶

加强谷物

可可粉 / 黑巧克力

除此之外，下面这些食物中也含有一些镁元素：

麦片

芸豆

香蕉和苹果

鱼，如鲑鱼和大比目鱼

牛奶

葡萄干

鸡胸肉

牛肉

西兰花和胡萝卜