给高龄孕妈的正能量：不可或缺的孕期运动

孕妇该怎么运动?

快步走

走路，是最简单、成本最低的运动方式，却能收获最大的效果。人在走路时，全身上下80%的肌肉都在运动。而若想达到锻炼效果，有意识地比平时走路加快一些，容易滞留在下半身的血液就会往上身走，使全身血液循环更通畅，对提高心肺机能很有帮助。另外，走路带来的体内脂肪的燃烧对于准妈妈管理孕期体重有着很好的效果。

热身动作

1.双腿迈开比肩宽，脚尖外开呈“八”字。膝盖弯曲向下蹲，同时上半身有意识地拉伸背部肌肉。重复10次。

2.双手扶住墙壁，抬起一条腿，膝盖保持不动，用足跟尽可能靠近臀部。左右腿各10次。

走路姿势要点

1.头部直立，肩膀保持放松状态，不要用力，让大臂自如前后摆动。

2.步幅应比平时大些。

3.速度比平时稍快些，以稍微出汗为标准。

4.腹部感到酸胀要立刻中止。

5.至少做到每周3次，每次20分钟。

整理动作(缓解疲劳)

1.双腿分开，一只手扶住墙壁。以右脚在前左脚在后为例，左膝弯曲，将左臂支撑在左侧大腿上，身体前倾，向前伸直的右脚脚尖向上勾起，以缓解右侧大腿肌肉。换过来重复一遍。

2.单手扶住墙壁，另一只手向后扳起同侧脚踝，尽可能靠近臀部。再换手。

孕妇该怎么放松?

腹式呼吸法

腹式呼吸是“自主意识”的呼吸。在生产时，子宫收缩引起强烈疼痛，进行有意识地腹式呼吸，将意念集中在呼气部分，缓解疼痛引起的肌肉紧张，安定情绪。同时，还可以促使血液运送大量的氧气到达胎盘，给胎儿充足的氧分供给。

方法：

吸气时，感觉气息开始经过鼻腔、喉胧充分的集中于肺部，当肺部容积逐渐增大，而保持胸廓不动，同时腹部向外鼓起;略停一两秒后，经口呼出至腹壁下陷。

要点：

1. 无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度;同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。

2. 用鼻吸气用口呼气。

3. 一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气(鼓起肚子)3~5秒，屏息1秒，然后慢呼气(回缩肚子)3~5秒，屏息1秒。

掌握腹式呼吸的要领，不仅有助于提高顺产几率，产后面对各种生活压力及难题时，采取这个方法，能够镇静情绪，保持冷静的头脑应对。

通畅气血的半身浴

冷是万病之源。体寒，首先会影响血液循环系统的正常运转和激素分泌的平衡，进而使自律神经机能变差，免疫力低下。女性应从计划怀孕开始，就注意每天适当泡澡。但是，我们这里为什么只强调“半身浴”呢?这是因为，全身浴(水没过脖子)时水压容易对心脏造成负担，会引起准妈妈的不适。因此，以水温38~40度的半身浴(水刚没过肚脐10厘米)为最佳。另外，孕妈妈泡澡比普通人更加消耗体力，所以每次泡10~15分钟即可。

半身浴要点

1. 淋浴当按摩: 孕妈妈可将花洒水量适当调大，冲冲肩膀、后背、腰部等部位，能起到按摩的作用。

2. 泡澡时，可放些舒缓的音乐，能提高放松效果，且有助于睡眠。

3. 泡澡时，蒸气会带走体内水分，旁边放上一杯温开水，随时补充水分。

同样受孕妈追捧的手浴、肘浴和足浴

除了半身浴，平时忙累了休息时，可以泡泡双手、双脚和肘关节，对于肢体刺激末端的血液循环有非常好的作用。

愉悦亲子的声音

怀孕后，孕妈妈的情绪对胎儿的影响很大。如果孕妈妈很兴奋，血液中的肾上腺素就会增加，通过胎盘传递给胎儿，他的心跳也会随之升高。反之，如果孕妈妈情绪紧张，通过胎盘的血流量就会减少，胎宝宝就无法获得充足的营养和氧分。因此，孕期准妈妈的情绪很关键!

释放积极的α波

当你处于放松愉悦的状态时，大脑会释放出α波，胎宝宝也会因为你而处于愉快的状态中。而当你处于紧张、有压力的状态时，大脑就会释放出β波，胎宝宝察觉到你的不安。因此，有意识地让大脑释放α波是很有益处的。

大自然中风摇曳树叶的声音、小鸟和虫儿的鸣叫声——这些有些治愈系的自然之声都能够激发α波的产生。而你不必到自然界中去寻找这些声音，莫扎特的曲子节拍、音调、强弱都十分接近这些声音。其实，这些声音对胎儿的影响并不大，主要是针对孕妈妈，通过调节孕妈妈的情绪进而影响胎儿。

来自爸爸的“爱的鼓励”

高龄孕妈的身体要承受比普通妈妈更多的负担，特别需要准爸的精神支持。

体谅无常的情绪

首先，受激素水平的影响，孕妈妈的情绪不太稳定，特别是临近更年期才要宝宝的，以及孕期不适反应剧烈的孕妈，情绪起伏会更大。爸爸要学着体谅。

及时阻止“一手包办”

高龄女性普遍性格独立性较强，追求“自己的事情自己负责到底”的自立精神，在孕中可能会出现某些“逞强”的行为，准爸爸最好时刻盯牢，尽可能多分担一些体力劳动。

多陪伴，给予安全感

30~40岁的男性精力比较旺盛，加上事业依旧处于上升期，通常从早忙到晚。孕期，准爸爸的陪伴是非常重要的，不仅对妻子是种心理上的安慰与支持，胎宝宝也能够通过妈妈的情绪感受到哦。即使不能做到天天早回家，时不时地发条信息关心一下也是很管用的!

克服这些，你会变得更好

流产

医学上认为，流产率随着年龄的增长有所升高。正常女性一生中要排出300多个成熟卵子，随着年龄的增长，影响卵巢功能的有害因素不断增加，如放射线、病原微生物感染及炎症等，直接导致女性卵巢功能下降，排出的卵子质量也呈逐年下降趋势。卵子的质量下降会导致受精卵的质量下降，进而埋下流产的祸根。另外，由于高龄孕妇本身的年龄增大，导致遗传物质也容易发生畸变或发生异常。

注意这些，轻松远离流产

1. 消除紧张 并不是所有高龄孕妇都会遭遇先兆流产的，没必要杞人忧天。但也要留意流血和腹痛等情况。随时观察阴道排液中是否有组织物排出，如果有排出物最好保留给医生观察，若流血量增多，应及时就诊。孕妇若出现腰酸，下腹部坠胀感且经过休息不能缓解的，也应及时报告医生。

2. 注意休息 怀孕头3个月和后3个月都是危险期，高龄孕妇应多卧床休息，减少活动。但并不是说24小时都躺在床上，可适当进行轻微的活动。而怀孕中期(12周~36周)，可以正常进行运动，比如游泳。

3. 谨慎保胎 高龄孕妇在遭遇先兆流产时，由于心慌紧张，第一个想到的就是用保胎药保住孩子。保胎药的主要成分是孕激素，它对减少因缺少孕激素导致的流产确实有重要帮助，但是，如果妊娠末期孕激素过多，可使妊娠过期，不仅会给母亲造成产伤，更会使胎盘老化，使胎儿缺氧窒息。

妊娠高血压

妊娠高血压的两大典型症状——高血压和蛋白尿，妈妈本身很难察觉到。血压突然升高时，眼睛会出现轻微刺痛，同时引起头痛，这是比较危险的情况了。早期发现类似症状，应及时到医院接受诊断治疗。

低盐、低热量的健康饮食

预防妊娠高血压，首先要从饮食入手。减盐、低热量，同时避免高蛋白食物的摄入。减盐应做到每日摄取盐分不超过10g。

30~49岁之间的女性，怀孕前每日必须能量约为2000kcal，怀孕初期大约增加到2050kcal，后期约为2500kcal即可。高龄孕妈要加倍重视体重管理，超量摄入营养会给日后埋下许多隐患。

聪明应对压力

高龄女性虽说心智较年轻女性更为成熟，但“高龄妊娠”这个字眼所带来的心理压力非同小可。压力过大、心理负担过重，交感神经就会持续紧张，时间一长就会引发妊娠高血压。充分的休养加上必要营养素的摄入，保证血压的稳定，就能有效降低妊娠高血压的发病率。

预后仍须当心

妊娠高血压是由妊娠引起，一般妊娠结束后即可痊愈。但不得不小心的是，通常患过妊娠高血压的孕妇，在她日后的生活中，高血压的复发率是比较高的。因此，生完宝宝后，妈妈们要继续保持健康的饮食习惯，时常测量BMI指数，把体重管理进行下去。平时定期查体，时刻警惕血压异常。

妊娠糖尿病

与年轻孕妇相比，较高龄的孕妇妊娠糖尿病发病率要相对较高。这是因为，随年龄增长机体糖耐量有所降低，且进入中年前后，孕妇易发生肥胖，肥胖本身就是构成糖尿病的独立危险因素。因此，越是高龄孕妇，妊娠期糖尿病的发病率就越高，并且对母婴健康的影响越大，应当引起重视。

24周做检查，不宜过早或过晚

高龄孕妇在整个妊娠期间要定期检查空腹及餐后血糖。但要注意的是，大多数疾病都追求早检查，但对于妊娠期糖尿病并不适用。血糖只有当患者怀孕24周时才出现端倪。有患者会选择在24周前做检查，但这样只能诊断出孕前的糖尿病，如果患者检查下来血糖正常，反而会令他忽略妊娠期糖尿病的威胁。

合理饮食，控制体重

除定期检查血糖及尿糖外，还要积极加强预防环节：妊娠期间控制好饮食，既要供给保证母婴所需的热量物质，又要避免过高热量补充，以每日主食供能1800~1200千卡为宜，每增加1孕周，增加3~5%饮食摄入;保持饮食结构之合理比例，其中糖20~25%(略有提高)，脂肪30~40%(略有提高)，并应包含充足维生素及适量矿物质、微量元素于其中;要注意控制体重，避免肥胖的不利影响，控制体重要将饮食与增加运动结合起来。如果一旦查出妊娠期糖尿病应迟早给予胰岛素治疗，胰岛素一直用到分娩后再渐减量至停药。

注意体重管理

孕期控制体重非常重要，女人上了年纪就更容易发胖，高龄孕妇控制体重的任务就更为艰巨。如果不能很好的控制孕期体重，对于整个孕期和分娩都会有所阻碍。

孕前、孕期体重标准检定法

孕前体重情况：

判断体重是否标准，有一个计算公式，即体重指数(BMI)。BMI=孕前体重(kg)/(身高m×身高m)

孕后体重标准

偏瘦型——BMI低于17.9

偏瘦型的女性怀孕后至产前体重增加10~12kg为宜。

标准型——BMI18~24

标准体重的女性怀孕后至产前体重增加7~10kg为宜;若一周增加500g则要注意控制。

偏胖型——BMI高于24.1

体重偏高的女性孕期增加6~7kg比较合适，并且从怀孕初期开始就要注意体重管理。

药物服用要慎重

知晓自己怀孕后，很多高龄孕妈妈开始担心前不久刚吃过的感冒药、止疼药等会不会给宝宝带来影响。其实绝大多数时候，对胎宝宝并没有太大不良影响。但是，在知晓自己怀孕后，不要再给自己随便下药了。有任何不适最好都到医院向医生咨询是否该吃药、吃什么药好。

胎儿对药物最为敏感的时期是第4~7周。这段时间，胎儿的中枢神经刚刚开始发育，心脏、四肢、眼睛、牙齿等对体内最为重要的器官都处于正在发育的阶段。如果孕妈妈服下会对胎儿的身体产生不利影响的药物，则有可能使胎儿的形态发生异常。前4周内妈妈服下的药物对胎儿的影响较小。另外，感冒药、止疼药等药物的服用如果遵循医嘱，不会对胎儿产生什么危害。