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长跑后肩颈疼痛?重心放错啦!

2019年07月10日 16:55阅读次数:146
标签:跑步
跑步是很多人喜爱的一种锻炼方式,能强身健体,帮助减肥,那长跑后肩颈疼痛是怎么一回事呢?下面就来具体看看吧。
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不正确的重心

一般人跑步的时候,很少注意自己的上半身,多半只将注意力集中于跑步的步伐,但上班族长期打电脑,头部习惯往前倾,造成颈椎突出、圆肩、驼背;而跑步时的双手摆动,也会牵引到双肩的肌肉,尤其是背后的斜方肌,如果跑步的时候没有适当伸展平常紧绷的上肢姿势,就会造成疼痛。

在正确的跑步姿势下,头会随着身体重心微微前倾,但如果头部重心比肩膀还前面,就属于过度前倾,也会有明显的圆肩;这时候可以看自己站直的时候,头部的中线跟肩膀的中线是不是在同条垂直线上,1根手指头的距离以内算正常,2根的话就会有疼痛的问题,如果达到3根,就需要矫正头颈部的位置。

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上、下肢肌肉无法配合

跑步时,双手会自然摆动来帮助前进,但摆手并不是一个辅助运动,而是连结到身体各部位的动力链。比如双脚交互前进时,左脚会跟着右手一起往前,但如果左边的髋关节、大腿肌肉不够力,或是重心过度前倾,右边的肩膀就会用力想把身体矫正回来,造成肩膀疼痛。

动力链的观念是,一个动作是多个关节一起成功做出的,跑步这件事也是,在没有正确连结上肢、下肢连动性的情况下,只要一个部位不对,就会影响到一起做动作的肌肉。例如摆手除了牵涉到手臂的二头肌、三头肌、三角肌之外,更重要的是肩胛骨之间的斜方肌,还有胸口的乳突肌。

如果上肢肌肉没有锻炼,在运动时为了配合下肢出力,就会过度紧绷,这时候没有适当休息、拉筋、放松,跑步距离一拉长,运动伤害就显现出来。胸前锁骨的乳突肌过于紧绷,颈部就会歪一边,让自己「越跑越驼背」;而斜方肌过于疲惫,摆手的效率降低,肩膀、双臂无法施力,跑步姿势也会完全走位。

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如何避免跑步时肩颈疼痛

其实肩颈疼痛就是上肢或下肢的肌肉群力量不足,造成肌肉紧绷、骨头歪斜,最终形成疼痛,但一般人在重量训练中,都会忽略上肢、下肢,甚至其他肌肉群的配合。以深蹲来说,很多人会忽略脚踝的姿势与出力,把力量集中在背部、手部,让腰椎承受过大的力量而受伤。

在运动科学的研究中,也发现,仰卧推举看似可以锻炼到上肢肌肉,却不如伏地挺身这种全身性运动,能锻炼到全身关节、肌群,进而增加上肢运用的灵活度。这也是为什么游泳比起跑步,更能减少运动伤害、消耗热量的原因之一。 如果跑步时会觉得肩颈疼,平常工作之余可以多做抬肩,尽量伸展到背后的斜方肌,或是缩下巴、转转脖子,下班后则可以利用伏地挺身、原地举手抬腿,增强上、下肢肌肉运用的默契,让肌肉放松、灵活,自然就不会再疼痛。

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