糙米/发芽糙米(Brownrice)

米是我们最常吃的淀粉食物，但平常时候吃的都是去除麸皮与胚芽营养的精白米。糙米含有丰富的维生素E，是精白米的3.8倍，而膳食纤维更是精白米的5.7倍。

不仅如此，许多具有抗氧化、抗发炎的多酚类、黄酮类等植化素，例如：槲皮素、咖啡酸、香草素等，都存在于麸皮或胚芽中。除此之外，糙米在发芽后，GABA含量会大幅度增加4至8倍，帮助放松及入睡，都是精白米无法提供的!

燕麦(Oat)

燕麦是最常见的高纤「谷片」食物之一，以市售燕麦随手包(37.5克)为例，就含有3.2克的膳食纤维，且纤维中又含有「β-聚葡萄糖」，能够经过消化道菌丛发酵，产生短链脂肪酸而调节胆固醇及血脂。

市售业者的健康食品认证资料中指出，连续2周每天吃75克燕麦，能减少12~15%的血脂，有助于预防心血管疾病。除此之外，短链脂肪酸也可以刺激肠道激素分泌，进而调控食欲和促进代谢!

藜麦(Quinoa)

藜麦的蛋白质含量约有15%，相较其它谷类的10%而言是蛋白质含量，更为丰富的谷类食物，因此藜麦在这几年成当红的食材。除了丰富的蛋白质以外，藜麦也含有将近10%的膳食纤维，是不错的膳食纤维来源。

藜麦中也含有一些抗氧化与抗发炎的植化素，例如：多酚类、类胡萝卜素等，也有研究指出这些植化素，可能具有调解血糖及血脂的作用。

2018年的临床实验文献也发现，每天以藜麦面包取代白面包方式，增加谷物杂粮摄取，能降低血糖反应，进而可能具有预防心血管疾病功效!

黑麦(Rye)

黑麦又称裸麦，是欧洲常作为面包、饼干或发酵制酒的谷物。黑麦不只是含有高量的膳食纤维，其麸皮中也有丰富的木酚素(lignan)，这是一种具有抗氧化的类黄酮物质。

研究发现，血液中木酚素的含量会与许多癌症的发生风险成反比，在一些动物实验也发现木酚素具有抑癌功效，因此学者推测木酚素可能可以帮助预防癌症。

大麦(Barley)

大麦又称为洋薏仁或小薏仁，也是含有丰富膳食纤维的谷类，每100克的大麦片含有6克的膳食纤维，这些膳食纤维能够被肠道菌丛发酵，是肠道菌丛的能量来源。

2015年文献中，学者给予实验鼠摄取含有大麦或大麦胚芽的饮食，在4周的高油饮食下发现有摄取大麦的实验鼠，肠道菌丛的比例与控制组比较有显著的改变，学者推测大麦的膳食纤维可能透过在肠道中调节菌丛生长。

如同燕麦的膳食纤维，大麦也含有β-聚葡萄糖，在一项meta-analysis研究中发现，摄取富含大麦的饮食达4~12周，约可分别降低总胆固醇(-13.38mg/dL)与低密度脂蛋白(-10.02 mg/dL)含量，显示大麦可能可以帮助调节血脂，预防心血管疾病。

荞麦(Buckwheat)

荞麦含有丰富的微量矿物质，像是锌、锰、硒等，都是维持人体代谢的关键矿物质，也是人体抗氧化酵素的辅助因子，让细胞可以维持正常的抗氧化能力。

芸香素(rutin)也是荞麦中富有的多酚类物质，在一些动物实验中发现，摄取芸香素能保护脑部神经，减缓类忧郁行为，也具有调节血胆固醇的功效，因此在饮食中补充芸香素，有助于维持健康!