补充天然雌激素

植物雌激素(Phytoestrogens)是指植物体内含有生物活性的多酚类化合物，具有类似哺乳类主要雌激素、雌二醇(17β-estradiol)的功能，一般常听到的就是所谓的异黄酮类，另外还有木质素类、香豆雌酚类等。

异黄酮类：豆科植物、红花、苜蓿类植物。黄豆、牛蒡含量特别多。

木质素类：全谷杂粮类，含有高纤维的糠皮中特别多，另外还有亚麻籽、胡萝卜、菠菜、花椰菜等蔬菜。

香豆雌酚类：黄豆芽中特别多。

补充雌激素可以减缓很多热潮红、盗汗、失眠等症状，另外，如果有热潮红或盗汗的症状，要记得补充足够的水分，但不要一下子喝太多、或是在睡前喝水、吃太多富含水分的食物，可能会引发尿失禁。

补充维生素C、益生菌

随着更年期到，皮肤保水能力变差，尤其是阴道部分，会出现干涩、萎缩等情况，造成泌尿道容易感染、发炎，还有性交疼痛的问题，这时可以补充维生素C，同时也能改善其他地方皮肤保湿的状况，避免一下子冒出太多皱纹，皮肤乾燥的问题。

另外，优格、优酪乳、蔓越莓可以增加阴道益生菌的数量，避免泌尿道感染，也让害怕喝太多水造成频尿、尿失禁的女性们，能有另一种方式保护自己的阴道。

维生素C：芭乐、木瓜、奇异果、橘子、柚子、柳丁、小番茄等。

益生菌：可以先从优格、优酪乳中补充，记得要选活菌优酪乳，蔓越莓可以吃新鲜的、或是蔓越莓汁;也可以谘询营养师后，选择购买益生菌产品来补充。

补充钙质、但减少三高

摄取骨质疏松是女性最容易面临的问题之一，因为成骨的能力下样，只能趁骨质还没流失太多的时候，每天补充1000mg的钙质，避免身体拿骨钙来利用。另外，摄取高热量、高蛋白的食物，或是缺乏运动、过度运动，都会增加骨质流失的速度，最好维持高纤、多蔬果的饮食状态，并多做中等强度的运动。

钙质食物：新鲜牛奶、原味或低糖优格、优酪乳、板豆腐、方型豆乾、芥兰菜、苋菜、地瓜叶。

另外，根据106年死因统计，心脏病是女性死因第二位，尤其更年期后的风险以每5岁就增一倍的速度成长，且65 岁以上女性高血压盛行率超过男性近2成。

由于清理低密度胆固醇是最好的预防心血管疾病的方式，所以建议可以摄取燕麦，并配合高纤维的食物来清理肠道，增加肠道中修復心脏细胞的益生菌。同时减少红肉、高油、高盐、高糖的饮食，避免心血管疾病的风险。