桥式

1. 平躺屈膝脚掌踩地，双手放松

2. 手掌朝下置于体侧，背平贴地面，收紧肚子

3. 臀部抬起，此时大腿要用力，使身体呈一直线

4. 撑住约5秒，再慢慢放下回到上个动作，共做6~8次

登山者

1. 双手撑地，手的宽度与肩同宽

2. 手腕、手臂及肩膀垂直成一线

3. 右脚离地，尽量将膝盖头尽量抬至胸部位置

4. 左右脚交替重覆，坐2-3分钟后，休息30秒再继续，做3组

跪姿抬臀

1. 手撑地，双膝跪地

2. 屁股和膝盖垂直，使腿部呈现L状

3. 将单脚往上抬，膝盖维持弯曲

4. 抬到自己的极限高度后，停留2秒后再慢慢回到跪姿，为1下

5. 做10~20下为一组，便可换另一条腿，交替做3-5组

芭蕾深蹲

1. 站姿，双脚打开宽度比肩膀略宽，脚尖稍微朝外。

2. 双手在胸前合十，用大腿的力量下向坐，下蹲直到大腿与地面平行

3. 注意上半身要挺胸，不要驼背，每天做50下